Benefity chůze pro náš fyzický i psychický wellbeing
Lucie Kokyová
Chůze je mnohem víc než jen způsob jak se dostat z bodu a do bodu b – je to brána k fyzickým i duševním zdravotním výhodám obohacující a zkvalitňující náš život. Je jednoduchá, bezplatná a lehce dostupná. V dnešním článku se podíváme na její rozsáhlé výhody a nabídneme praktické výhody jak tuto prospěšnou aktivitu začlenit do našeho, mnohdy hektického, života.
Jsme evolučně předurčeni k vytrvalé chůzi
Chůze je pro člověka nejpřirozenější forma pohybu. Je to něco, co od dětství zvládáme bez speciálního učení, ale hlavně jsme k ní evolučně stvořeni. Po většinu lidské historie jsme byli kočovníci a sběrači, kteří trávili celé dny na nohou – putováním za potravou, vodou a útočištěm. Naše tělo, od stavby kostry přes uspořádání svalů až po funkci kloubů a kardiovaskulárního systému, je uzpůsobeno a připraveno k vytrvalé chůzi na dlouhé vzdálenosti. Chodili jsme téměř neustále, a to ekonomickým, pomalým tempem, často s nákladem. A právě tento rytmický, nenáročný pohyb byl klíčovým faktorem pro udržení zdraví, kondice i vytrvalosti našich předků. Moderní život nás o tuto přirozenost připravuje, ale naše těla si ji pamatují a dají nám jasně najevo, pokud jí je málo. (1)
Lidé chodí méně než kdy dříve
V roce 2022 podle údajů Světové zdravotnické organizace (WHO) nesplňovalo doporučenou úroveň fyzické aktivity – alespoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně – téměř 1,8 miliardy dospělých, tedy zhruba třetina světové populace.
Co se kroků týče, průměrný denní počet kroků dospělých často vůbec nedosahuje doporučených 7 000–10 000 kroků. Například studie “Medicine and Science in Sports and Exercise” uvádí, že dospělí v průměru udělají jen 5 117 kroků denně. Další přehled uvádí, že v USA dospělí průměrně urazí 4 000–5 000 kroků za den. Sběrové údaje z různých zemí pak ukazují, že lidé v Japonsku chodí kolem 7 200 kroků, zatímco ve Švýcarsku nebo Západní Austrálii se průměr pohybuje kolem 9 600 kroků denně.(2)(3)(4)
Jaké jsou fyzické dopady nedostatku chůze?
Dlouhodobý nedostatek chůze se nenápadně, ale výrazně odráží nejen na tělesném, ale i na duševním zdraví. Chůze stimuluje krevní oběh, podporuje správnou funkci srdce a cév a pomáhá udržovat krevní tlak v normálním rozmezí. Při chůzi pracují svaly dolních končetin jako „druhé srdce“ – stahují se a pomáhají žilám vracet krev zpět k srdci, čímž zlepšují celkové prokrvení těla i mozku. Lepší cirkulace krve zajišťuje větší přísun kyslíku a živin do mozkové tkáně, což má přímý vliv na kognitivní schopnosti, úroveň soustředění i paměť. Z hlediska metabolismu chůze přispívá k lepšímu hospodaření s krevní glukózou a zvyšuje citlivost na inzulin, což je klíčové pro prevenci energetických výkyvů a únavy během dne. (5)(6)(7)
Význam chůze pro psychickou kondici
Chůze je jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších forem pohybu pro podporu psychického zdraví a nervového systému. Pravidelná chůze stimuluje uvolňování endorfinů, serotoninu a dopaminu – neurotransmiterů, které přímo ovlivňují náladu, pocit odměny a motivaci. Tím dochází k přirozenému snižování hladiny stresového hormonu kortizolu, což vede k lepšímu zvládání zátěže a k celkové psychické stabilitě. Výzkumy ukazují, že už 30 minut svižné chůze denně po dobu několika týdnů dokáže výrazně zmírnit projevy úzkosti a mírné deprese, a to i bez dalších změn v životním stylu.(8)
Z pohledu nervového systému má chůze jedinečnou schopnost harmonizovat autonomní rovnováhu – podporuje aktivaci parasympatiku, který odpovídá za regeneraci, klid a trávení. Rytmický pohyb, pravidelný dech a mírně zvýšená tepová frekvence fungují jako jemný trénink pro kardiovaskulární i nervovou regulaci. Chůze v přírodním prostředí tyto účinky dále posiluje – zeleň, přirozené světlo a čerstvý vzduch pomáhají snižovat senzorické přetížení, uvolňují napětí a podporují tzv. Attention Restoration Effect, tedy obnovu mentální kapacity a schopnosti soustředit se.(9)
Významný je i vliv na spánek. Pohyb během dne, zvlášť na denním světle, pomáhá stabilizovat cirkadiánní rytmus a zlepšuje tvorbu melatoninu v noci. Lidé, kteří chodí pravidelně, hlásí nejen rychlejší usínání, ale i hlubší a kvalitnější spánek, což dále posiluje regeneraci nervového systému a psychickou odolnost. Procházky v přírodě pak přidávají další rovinu – kombinace fyzické aktivity s vizuálním a zvukovým vjemem přírody působí meditačně, snižuje úroveň úzkosti a navozuje pocit klidu, který se přenáší i do večerních hodin. (10)
Chůze pro zdravé vztahy
Chůze je také skvělým nástrojem pro socializaci. Společné procházky s rodinou, přáteli nebo kolegy umožňují trávit čas aktivně, vést nenucené rozhovory a posilovat vztahy. Taková forma setkávání kombinuje pohyb s emoční podporou, což má synergický účinek na psychickou pohodu.
Jak zařadit chůzi do svého dne?
Zařazení více chůze do běžného dne nevyžaduje zásadní změny, ale spíše malé a opakované úpravy, které se časem sčítají.
- Prodlužte cestu do práce nebo školy – vystoupit o jednu či dvě zastávky dříve, případně zaparkovat dál od cíle, přidá nenápadně několik stovek až tisíc kroků navíc.
- Zapojte chůzi do běžných přesunů – místo výtahu volit schody, krátké trasy řešit pěšky místo autem.
- Plánujte aktivní pauzy – při práci u počítače si nastavit připomínku každých 60–90 minut a udělat krátkou procházku, třeba jen po chodbě nebo venku kolem budovy.
- Spojte chůzi se socializací – pracovní schůzky či setkání s přáteli lze přesunout do podoby „walking meetingu“ nebo společné procházky.
- Využívejte telefonní hovory k pohybu – pokud není nutné sedět u stolu, projít se během hovoru po kanceláři, bytě nebo venku.
- Zařaďte vědomé procházky – 2–3× týdně vyrazit na delší trasu v přírodě, kde kromě fyzické aktivity dojde i k psychické regeneraci.
- Zapojte rodinu nebo domácí mazlíčky – společná procházka se psem či večerní vycházka s partnerem přirozeně propojí pohyb s kvalitně stráveným časem.
Díky těmto krokům se chůze stane přirozenou součástí dne a nebude působit jako další povinnost, ale jako automatický a příjemný návyk.
Závěr:
Chůze patří mezi nejdostupnější, nejpřirozenější a zároveň často podceňované formy pohybu, přičemž hraje klíčovou roli v podpoře zdraví jak těla, tak i psychiky. Podporuje kardiovaskulární a metabolické funkce, harmonizuje činnost nervového systému, zlepšuje náladu, snižuje stres a přispívá k lepšímu spánku. Pokud je navíc spojena s pobytem v přírodě, její pozitivní účinky se násobí a rozšiřují o hlubší mentální regeneraci. Chůze také vytváří prostor pro socializaci a budování vztahů, čímž se stává nejen nástrojem pro fyzickou kondici, ale i prostředkem k celkové životní pohodě. Zařazení více chůze do každodenního života proto představuje jednoduchý, časově nenáročný a dlouhodobě udržitelný krok k lepšímu zdraví, který má významný dopad na kvalitu života.
Zdroje:
(1) Wang X, O'Dwyer N, Halaki M. A review on the coordinative structure of human walking and the application of principal component analysis. Neural Regen Res. 2013 Mar 5;8(7):662-70. doi: 10.3969/j.issn.1673-5374.2013.07.011. PMID: 25206712; PMCID: PMC4145987.
(2) Bassett DR Jr, Wyatt HR, Thompson H, Peters JC, Hill JO. Pedometer-measured physical activity and health behaviors in U.S. adults. Med Sci Sports Exerc. 2010 Oct;42(10):1819-25. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181dc2e54. PMID: 20305579; PMCID: PMC2927728.
(3) https://www.medicalnewstoday.com/articles/average-steps-per-day?utm_source=chatgpt.com
(5) Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023 Dec;45(6):3211-3239. doi: 10.1007/s11357-023-00873-8. Epub 2023 Jul 26. PMID: 37495893; PMCID: PMC10643563.
(6) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
