Životní styl - jaké změny pomohou ke zlepšení zdraví

Realita je ale bohužel taková, že velká část populace se pravidelně nehýbe. A zatímco pravidelný pohyb a sport je spojený se zdravými svaly, kostmi, posílením srdce a plic, sedavý životní styl vede ke zvýšení rizika rozvoje srdečních onemocnění, diabetu, mrtvice a dalších chorob.

Tabulka doporučeného pohybu

Kouření

Kouření a vapování jsou oblíbené pro uvolnění stresu a jako společenské aktivity. Přestože je široce zdokumentované a široce známé, že kouření je spojené s vážnými zdravotními problémy, chorobami srdce a cév, mrtvicí, chorobami plic nebo diabetem. Rané ukazatele také mluví o tom, že vapování může být spojené s cévními chorobami, chronickou obstrukční plicní nemocí a dalšími plicními chorobami. Kouření a vapování jsou navíc často copingové strategie, které maskují zdravotní problémy jako je úzkost nebo deprese.

Alkohol

Nadměrné pití alkoholu je spojené s nejméně šedesáti zdravotními problémy, které zahrnují nemoci jater, zánět slinivky, problémy se zažívacím traktem, narušení imunity, poškození mozku (zhoršený zrak, výpadky paměti nebo zpomalené reakce), podvýživu, osteoporózu nebo srdeční onemocnění. Kvůli způsobu, jakým játra odbourávají alkohol, je malé množství několikrát týdně výrazně méně nebezpečné než velké množství jednou týdně.

Stres

Stres je důležitý motivátor, je ale důležité, aby se po skončení věci nebo události vrátily hladiny stresu zpět do normálu. Moderní rychlý a intenzivní životní styl může vést ke dlouhodobě zvýšenému  mentálnímu i fyzickému stresu. V reakci na stres pak v těle nastávají změny – zvýšený krevní tlak a tep, snížení imunity a činnosti reprodukčních orgánů a dočasné snížení funkce zažívání a motility. (Kromě uvolňování mastných kyselin do krevního oběhu a bažení po kalorických jídlech, na což bychom měli myslet, když máme chuť na sladké nebo na fast food. Tyto změny mají za cíl při krátkodobém stresu ochránit život (těla se přepíná do módu bojuj nebo uteč), dlouhodobě ale přispívají k srdečním chorobám, neplodnosti, problémům se zažívacím traktem, zácpě nebo průjmu a snížení činnosti imunitního systému.

Společenský život

Společenské vazby vytváří pocit sounáležitosti, který je pro lidské bytosti ohromně důležitý. Naši předkové byli součástí kmene, v rámci se navíc střídali, což zahrnovalo pravidelně obstarávání potravy, komunitně vychovávané děti a také bezpečnost. Být vyhnán znamenalo smrt. Toto nastavení je v nás hluboce vtisknuté, přesto už v rámci kmenů nefungujeme, běžná je osamělost a izolace, která nám škodí – přispívá k fyzickým i psychickým chorobám.

Pracovní prostředí

Pobyt v práci nebo čas strávený prací tvoří velkou část dne, pokud tedy pracovní prostředí nepřispívá ke zdravému životnímu stylu, může to mít velký dopad. Ať už například z hlediska dostupnosti nezdravých potravin nebo stresu na pracovišti.

Stravovací návyky

Hladovění, práce na směny nebo změny na poslední chvíli můžou narušovat denní rutinu. Vyplatí se mít po ruce ovoce nebo zdravou svačinku, pokud se zpozdí hlavní jídlo. Hlavní částí stravovacích návyků není nutně čas, kdy jíme, ale zvládání návalů hladu a vyvarování se výrazného hladovění. Výrazné benefity má sledování celkového kalorického příjmu a také 12h trvající půst během noci. Tyto dva faktory mají pozitivní vliv na hodnoty krevní glukózy, tělesnou hmotnost a stav zažívání. Pokud je například večeře v 8 hodin večer, snídaně by neměla být dřív než v 8 hodin ráno následujícího dne.

Překážkou v konzumaci čerstvého jídla může také být nedostatek jeho zdrojů. Pokud pracujeme v odlehlejších oblastech, kde je jediným zdrojem jídla např. benzínová pumpa nebo večerka, kde jsou k dispozici jen průmyslově zpracované potraviny, jen těžko si budeme vytvářet zvyk konzumace čerstvých jídel. V takovém případě je nutné pečlivě plánovat a chystat si pravidelně jídlo doma.

Technologie – nástroj nebo překážka

Výhodou technologií je bezpočet aplikací sledujících všechno od pohybu po kalorický příjem. Tyto aplikace se dají využít pro zmapování a udržení zdravých návyků. Technologie se ale může stát překážkou, když se ztratí perspektiva. Může se to stát kvůli nedosažitelným cílům vyvolaným sociálními médii nebo očekáváními, že kalorický příjem a množství aktivit se podaří vždy na 100 % splnit. Snížit očekávání na 80 % je v pořádku a umožní nám vydechnout, aniž bychom selhali.

Životní překážky

Logistika spojená s dopravováním dětí nebo jiných členů rodiny nebo třeba péče o psa může být časově náročná, natož po takovém dni ještě vařit. V takovém případě, pokud není čas ani na plánování, pomůže například najít závoz zdravých jídel.

Sedavý životní styl

Změnit sedavý životní styl nemusí být snadné. Pokud nemáme zažité pohybové návyky, vyplatí se začít spíše postupně a dělat malé kroky vpřed – nemusíme takzvaně z nuly na sto. Pokud nemáme vůbec žádný pohyb, můžeme začít pravidelnými procházkami. Tukové pláty v cévách se ale nejlépe rozlámou při silovém cvičení - při kancelářské práci není problém udělat každý den deset dřepů a deset kliků. Pohyb pomůže nastartovat i myšlení.

Organizace Blue Zones, která se zabývá zdravým životním stylem a dlouhověkostí, publikovala výzkum mapující životní návyky populací všude po světě s vysokým podílem stoletých jedinců. Zmapovali celkem devět faktorů přispívajících ke zdravějšímu, delšímu a šťastnějšímu životu:

• 1.Přirozený pohyb – cvičení může být nepřirozené, dlouhověcí se nesnaží „udržet se fit“, ale starají se o zahrádku, chodí pěšky nebo jezdí na kole, používají manuální náčiní při práci na domě nebo na zahradě.
• 2. Smysl – mít cíl přidává až sedm let života.
• 3. Zpomalte – zaveďte životní styl, který má nízkou hladinu stresu, praktikujte vděčnost nebo meditujte.
• 4. Pravidlo 80 % - přestaňte jíst, když jste z 80 % plní.
• 5. Jezte rostlinné potraviny – jezte taková jídla, která jsou z velké části rostlinná.
• 6. Víno v 5 – malá (to je důležité) sklenka vína denně je v pořádku.
• 7. Správný kmen – vytvořte si skupinu pěti lidí, kteří se o sebe navzájem starají.
• 8. Nejbližší lidé – rodina na prvním místě, je dobré, když různé generace příbuzných žijí blízko.
• 9. Sounáležitost – život v komunitě, pocit, že někam patříme, je zásadní. Komunita může fungovat kolem sportu, diskuzního tématu nebo sociální skupiny…

Autor článku: Tomáš Kouřil

Zdroj: 

Carson, j. Foundation of Nutrition. 2024. Leeds & London Partnership.