Omega-3 a jejich důležitost pro zdraví

V minulých desetiletích byl u veřejnosti vlivem špatných výzkumů a dezinterpretací obraz tuků hodně kontroverzní. Věřilo se, že se po nich tloustne a přispívají k chorobám srdce a cév. Mnoho lidí proto odstranilo všechny přírodní tuky ze své stravy a nahradilo je rostlinnými jako je margarín a nebo trans-nasycenými tuky v ultra-zpracované stravě s pocitem, že investují do svého zdraví.

Faktem je, že tuky pro lidské zdraví nezbytné. Potřebujeme je pro produkci hormonů, pro buněčnou obnovu, pro potlačení zánětu a pro tvorbu energie. Naprosto zásadní ale je, že prospěšné nejsou všechny, je třeba mezi nimi vybírat.

Tuky jsou makroživiny, jakousi jejich podsekci tvoří esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí vytvářet a proto je musíme přijímat ve stravě. Tuky najdeme v živočišných potravinách jako je maso, mléčné produkty nebo vejce, i v rostlinných zdrojích jako ořechy, semínka a dokonce i v některých druzích zeleniny. Je několik druhů tuků – nasycené, mononenasycené, polynenasycené a ty nejnebezpečnější, trans-nasycené. Platí, že potravina vždy poskytuje více druhů tuků, nikdy jeden izolovaný druh. Například vlašské ořechy obsahují mononenasycené, polynenasycené i nasycené tuky.

Nasycené tuky – označují se tak proto, že molekula uhlíku je „nasycená“ molekulami vodíku. Snadný způsob, jak rozpoznat, že potravina má především tento druh tuků, je její pevný stav při pokojové teplotě. Například sýr, živočišný tuk, kokosový olej nebo máslo. Tento typ tuků je strukturou pevný a je vhodný na pečení a vaření. Nasycený tuk se přeměňuje na cholesterol a ten se přeměňuje na hormony. Malé množství nasycených tuků ve stravě je tak nezbytné mj. pro produkci testosteronu a estrogenu. Nedostatek může vést ke špatnému stavu kůže, mozkové mlze, neplodnosti a neschopnosti vypořádat se se stresem.  Nadbytek zase vede ke zvýšeném cholesterolu. 20 – 30 g denně je optimální množství.

Nenasycené tuky – ne každá molekula molekula uhlíku je nasycená vodíkem. Nenasycené tuky se dělí na polynenasycené a mononenasycené, oba tyto druhy tuků jsou v pokojové teplotě tekuté. Mononenasycené tuky najdeme například v avokádu, oříšcích a olivách. Pomáhají zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a snížit „špatný“ LDL cholesterol. Polynenasycené tuky najdeme ve slunečnicových semínkách, sezamových semínkách a mořských plodech. Mají stejný účinek na cholesterol. Polynenasycené mastné kyseliny se dělí na dva typy, omega-3 a omega-6.

Trans-nasycené tuky – hydrogenovaný tuk nebo olej. Jde o jakýkoli typ tuku, který byl zahřátý, až se vazby mezi molekulami přerušily, poté ochlazen, následně se vazby obnovily, ale už s jinou strukturou. Proces se nazývá hydrogenace a používá se běžně při výrobě, může ale nastat, i když jsou křehké tuky zahřáté, což se stává, když jsou tuky semínek používaný pro vaření při vysokých teplotách, vznikají tak trans-nasycené tuky. Pokud se chceme hydrogenovaným tukům vyhnout, stačí si přečíst etiketu. Jsou vysoce škodlivé pro zdraví, mohou vstoupit do buňky a poškodit DNA. Jde o margaríny, jsou ve fast foodových jídlech, velmi často se vyskytují v chipsech, krekrech, sušenkách, majonézách a dalších potravinách. Je třeba číst etikety.

Trans-nasycené tuky bychom měli ze stravy zcela eliminovat nebo aspoň drasticky omezit. Výrazným způsobem se podílí na vzniku celé řady chorob, především srdce a cév, a zvyšují v těle zánět.

Mastné kyseliny

Jak už jsme zmínili, jde o podsekci tuků. Mastné kyseliny se nazývá omega + číslo, které nám udává, kde najdeme mezi uhlíky dvojnou vazbu (počítáno od konce). Tělo tuto dvojnou vazbu nedokáže vždy produkovat, proto si neumí vytvořit omega mastné kyseliny a musí je přijímat ve stravě.

Omega-3

Najdeme je zejména ve lněném semínku, perile, řasách a rybách. Patří sem ALA (kyselina alfa linolenová), EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina). Výzkumy ukazují, že nejvíce protizánětlivých účinků mají omega-3 z ryb a řas. Omega-3 ze semínek umí tělo přeměnit na formu totožnou s omega-3 z ryb nebo řas, trvá to ale dlouho. Lepší jsou v tom ženy a děti, zatímco muži mají tuto schopnost nižší.

Preferované zdroje omega mastných kyselin

Omega-3

• Lněné semínko
• Perilla semena
• Tučné ryby
• Mořské řasy
• Chia semínka

Omega-6

• Konopné semínko
• Černé semeno (Nigella sativa)
• Avokádo
• Vlašské ořechy

Omega-7

• Rakytník
• Avokádo
• Olivy
• Makadamie
• Ořechy
• Avokádo
• Slunečnice
• Semena
• Olivy
• Lískové ořechy
• Mandle

Benefity omega-3

• Zdraví srdce
• Oxidativní stres a zánět
• Cholesterol
• Artritida
• Stav kůže
• Psychické zdraví
• Menopauza

Omega-6,7,9

V západní stravě jsou velmi rozšířené a jen výjimečně je třeba je suplementovat kromě specifických zdravotních problémů, kdy jsou třeba potraviny bohaté na omega-6 jako je konopné nebo semínko z černého kmínu. Omezení průmyslově upravených jídel, konzumace čerstvých a celozrnných jídel nám poskytne zdravější zdroje omega-6. Tělo si umí syntetizovat omega-7 a omega-9 z jiných tuků, při specifických problémech jako jsou problémy s okem nebo vaginální suchost ale mohou pomoct i konkrétní potraviny nebo suplementy.

Poměr omega-6 a 3

Tento poměr je považovaný za hlavní ukazatel zdravé konzumace tuků. Západní strava jej má typicky okolo 20:1, cílem je poměr okolo 3:1. Takovýto poměr je nejlepší prevencí chronických zdravotních problémů. Snížení poměru omega-6 a 3 snižuje zánětlivost, oxidativní stres a předchází civilizačním chorobám.

Proč zvýšit příjem omega-3 – mají protizánětlivé vlastnosti (EPA a DHA), DHA se nachází v oku, mozku a spermiích, normalizují zvýšené krevní tuky, podporují zdraví kloubů, zlepšují náladu, jsou nezbytné v těhotenství a kojení a můžou podporovat kognitivní funkce.

Výborným zdrojem omega-3 je rybí olej, při jeho výběru je třeba dbát na čistotu a kvalitu – výrobce by měl garantovat a prokázat čerstvost a čistotu z hlediska kontaminace.

Autor článku: Tomáš Kouřil

Zdroj:

Carson, j. Foundation of Nutrition. 2024. Leeds & London Partnership.