Zdraví na duši: Bloudivý nerv - jaké jsou jeho funkce a jak jej stimulovat pro podporu zdraví.

Bloudivý nerv a imunita?

Bloudivý nerv je nezbytný pro udržení imunitního systému pod kontrolou. Existuje úzká souvislost mezi chronickým stresem, fungováním imunity a zánětem. Stručně řečeno, krátkodobá aktivace sympatického nervového systému uvolňuje kortizol a pomáhá udržovat imunitní systém v rovnováze. Naopak dlouhodobý stres imunitu potlačuje. Aktivace bloudivého nervu udržuje imunitní systém pod kontrolou a uvolňuje řadu hormonů a enzymů jako je acetylcholin a oxytocin. To má za následek snížení zánětu, zlepšení paměti a pocit relaxace.

Vagový tonus

Bloudivý nerv ovlivňuje naše dýchání, trávící funkce a srdeční frekvenci. Čemu ale musíme věnovat zvláštní pozornost je tzv. vagový tonus. Jde o vnitřní biologický proces představující činnost bloudivého nervu. Zvýšení tonu bloudivého nervu aktivuje parasympatikus a tělo se tak dokáže po stresu rychleji uvolnit. V roce 2010 vědci objevili pozitivní zpětnou vazbu mezi vysokým tonem vagu, pozitivními emocemi a dobrým fyzickým zdravím. Jinými slovy, čím více zvýšíte svůj vagový tonus, tím více se zlepší vaše fyzické a duševní zdraví a naopak. (1)

„Je to skoro jako jin a jang. Vagová reakce snižuje stres. Snižuje nám srdeční tep a krevní tlak. Mění funkci určitých částí mozku, stimuluje trávení, všechny ty tělesné děje, které se odehrávají, když jsme uvolnění. “

                                                               — Dr. Mladen Golubic, MD, lékařský ředitel Clevelandské kliniky

Velmi zajímavým faktem také je, že studie dokonce prokázaly přenos vagového tonu z matky na dítě. Matky, které jsou během těhotenství depresivní, úzkostné a často nahněvané, mají nižší vagovou aktivitu. Jakmile své dítě porodí, novorozenec má také nízkou vagovou aktivitu a nízké hladiny hormonu dopaminu. (2,3,4)

Vagový tonus lze změřit sledováním určitých biologických procesů jako je srdeční frekvence, frekvence dýchání a variabilita srdeční frekvence, tzv. HRV. Když je variabilita srdeční frekvence vysoká, vagový tonus je také vysoký. Dochází tedy ke korelaci. (5,6,7)

Již bylo prokázáno, že stimulace bloudivého nervu a zvýšení tonusu vagu pomáhá léčit širokou škálu mozkových a duševních onemocnění, mezi které patří:

• Deprese
• Úzkostné poruchy
• Alzheimerova choroba
• Migrény
• Fibromyalgie
• Autismus
• Tinnitus
• Závislosti
• Poruchy paměti
• Roztroušená skleróza
• Obsedantně kompulzivní porucha
• Mozková traumata
• Chronický únavový syndrom

Pro jedince s depresí, kteří nereagují na konvenční léčbu, dokonce FDA schválil chirurgicky implantované zařízení, které periodicky stimuluje bloudivý nerv – s velmi dobrými výsledky.(8,9,10)

Skvělou zprávou je, že lze stimulovat bloudivý nerv také přirozenou cestou.

Vystavujte se chladu

Bylo prokázáno, že akutní vystavení se chladu aktivuje nervus vagus a aktivuje také cholinergní neurony prostřednictvím jeho drah.(11) Pravidelné otužování snižuje přehnanou aktivitu sympatiku a zvyšuje aktivitu parasympatiku.(12) Existuje mnoho způsobů, jak se chladu vystavit. Můžete nejprve začít tím, že si oblečete o vrstvu méně než jste za chladnějších teplot zvyklí. Poté můžete zařadit studené sprchy. Zkuste další sprchu zakončit 30 sekundami studené vody a uvidíte, jak se budete cítit. Poté můžete časové úseky postupně prodlužovat. Efektivní jsou také ponory obličeje do ledové vody a ledové obklady.

Hluboké a pomalé dýchání

Většina lidí se každou minutu nadechne 10x až 14x. Zkuste si vědomě několikrát denně své dýchání uvědomit a snížit počet nádechů na 5-6. Docílíte toho tak, že se usadíte do pohodlné narovnané pozice nebo si lehnete na záda a začnete se pomalu 5 sekund nadechovat do bránice, oblast břicha by se měla rozšiřovat ven a do stran. Poté opět pomalu 5-6 sekund vydechujte, dlouhý výdech je klíčový pro stimulaci bloudivého nervu. Dýchejte takto 5-10 minut. Jedná se o skvělý způsob, jak se zbavit napětí a stresu a lze jej praktikovat kdekoliv. Bylo také prokázáno, že hluboké a pomalé dýchání snižuje úzkost a zvyšuje aktivaci parasympatiku skrze působení na bloudivý nerv. (13,14)

Zpěv, ohmování, kloktání

Vydáváním těchto zvuků aktivujeme hlasivky a svaly zadní části krku, které jsou s bloudivým nervem propojené, což vede ke zvýšení variability srdeční frekvence a vagového tonusu. (15)

Jóga a Tai Chi

Jedná se o relaxační techniky pro tělo i mysl, které skvěle stimulují bloudivý nerv a zvyšují parasympatikus. Studie prokázaly, že jóga zvyšuje hladiny GABA jakožto neurotransmiteru navozující pocity klidu. Vědci se domnívají, že se tak děje díky stimulaci vagových aferentů. (16,17,18,19) Tai chi působí velice podobně. Bylo také prokázáno, že tai chi zvyšuje variabilitu srdeční frekvence.(20)

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 jsou naprosto nezbytné pro správné fungování nervového systému a mozku. Pravidelná konzumace omega 3 snižuje tepovou frekvenci, zvyšuje variabilitu tepové frekvence a zvyšují aktivitu vagového tonu.(21,22,23,24). Dopřejte si ve svém jídelníčku kvalitní tučné ryby nebo zařaďte čistý rybí olej v rámci suplementace.

Cvičení

Nejenže má fyzická aktivita pozitivní vliv na mozkový růstový hormon, mitochondrie a pomáhá zvrátit kognitivní úpadky, ale pravidelná fyzická aktivita stimuluje bloudivý nerv. To vysvětluje, proč je pohyb tak moc důležitý pro náš mozek a mentální zdraví.(25) Najděte si sport nebo cvičební rutinu, která vás bude bavit, a zároveň ji dokážete provozovat konzistentně.

Masáže

Výzkumy ukazují, že masáže mohou stimulovat bloudivý nerv a zvýšit aktivitu bloudivého nervu .(26,27) Existují specifické oblasti těla, kterou lze nerv stimulovat. Například masáže chodidel (reflexní terapie) nebo masáže karotického sinu (oblast pravé strany krku).

Socializace a smích

Pozitivní sociální vazby zlepšují vagový tonus a zvyšují pozitivní emoce. (28,29) Sociální interakce pozitivního charakteru jsou často spojené se smíchem, který nejenže vyplavuje hormony štěstí, ale také zvyšuje variabilitu srdeční frekvence.(30)

Adaptogeny

Existuje mnoho druhů adaptogenů, které pomáhají uzdravovat a zlepšovat aktivitu bloudivého nervu, právě skrze pozitivní účinky na nervový systém. (31) Podrobně jsme se jim věnovali již v předchozích článcích.

Závěr

Optimální aktivita bloudivého nervu je stěžejní pro udržení mentálního zdraví. Stimulací bloudivého nervu můžete svému tělu poslat zprávu, že je čas se uvolnit a zbavit stresu, což vede k dlouhodobému zlepšení nálady, pohody a odolnosti.

Autorka článku: Lucie Kokyová

Zdroje:

(1) Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., Brantley, M., & Fredrickson, B. L. (2013). How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone. Psychological Science, 24(7), 1123-1132. https://doi.org/10.1177/0956797612470827

(2) Field T, Diego M, Hernandez-Reif M, Schanberg S, Kuhn C, Yando R, Bendell D. Pregnancy anxiety and comorbid depression and anger: effects on the fetus and neonate. Depress Anxiety. 2003;17(3):140-51. doi: 10.1002/da.10071. PMID: 12768648.

(3) Field T, Diego M, Hernandez-Reif M, Salman F, Schanberg S, Kuhn C, Yando R, Bendell D. Prenatal anger effects on the fetus and neonate. J Obstet Gynaecol. 2002 May;22(3):260-6. doi: 10.1080/01443610220130526. PMID: 12521495.

(4) Field T, Diego M. Vagal activity, early growth and emotional development. Infant Behav Dev. 2008 Sep;31(3):361-73. doi: 10.1016/j.infbeh.2007.12.008. Epub 2008 Mar 4. PMID: 18295898; PMCID: PMC2556849.

(5) http://circ.ahajournals.org/content/118/8/863.long

(6) https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability

(7) https://en.wikipedia.org/wiki/Vagal_tone

(8) https://www.webmd.com/depression/vagus-nerve-stimulation#1

(9) O'Reardon JP, Cristancho P, Peshek AD. Vagus Nerve Stimulation (VNS) and Treatment of Depression: To the Brainstem and Beyond. Psychiatry (Edgmont). 2006 May;3(5):54-63. PMID: 21103178; PMCID: PMC2990624.

(10) https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160204111728.htm

(11) Yuan PQ, Taché Y, Miampamba M, Yang H. Acute cold exposure induces vagally mediated Fos expression in gastric myenteric neurons in conscious rats. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2001 Aug;281(2):G560-8. doi: 10.1152/ajpgi.2001.281.2.G560. PMID: 11447037; PMCID: PMC8086409.

(12) Mäkinen TM, Mäntysaari M, Pääkkönen T, Jokelainen J, Palinkas LA, Hassi J, Leppäluoto J, Tahvanainen K, Rintamäki H. Autonomic nervous function during whole-body cold exposure before and after cold acclimation. Aviat Space Environ Med. 2008 Sep;79(9):875-82. doi: 10.3357/asem.2235.2008. PMID: 18785356.

(13) https://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever

(14) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2013/743504

(15) Vickhoff B, Malmgren H, Aström R, Nyberg G, Ekström SR, Engwall M, Snygg J, Nilsson M, Jörnsten R. Music structure determines heart rate variability of singers. Front Psychol. 2013 Jul 9;4:334. doi: 10.3389/fpsyg.2013.00334. Erratum in: Front Psychol. 2013 Sep 05;4:599. doi: 10.3389/fpsyg.2013.00599. PMID: 23847555; PMCID: PMC3705176.

(16) Streeter CC, Whitfield TH, Owen L, Rein T, Karri SK, Yakhkind A, Perlmutter R, Prescot A, Renshaw PF, Ciraulo DA, Jensen JE. Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study. J Altern Complement Med. 2010 Nov;16(11):1145-52. doi: 10.1089/acm.2010.0007. Epub 2010 Aug 19. PMID: 20722471; PMCID: PMC3111147.

(17) Lee MS, Huh HJ, Kim BG, Ryu H, Lee HS, Kim JM, Chung HT. Effects of Qi-training on heart rate variability. Am J Chin Med. 2002;30(4):463-70. doi: 10.1142/S0192415X02000491. PMID: 12568274.

(18) Khattab K, Khattab AA, Ortak J, Richardt G, Bonnemeier H. Iyengar yoga increases cardiac parasympathetic nervous modulation among healthy yoga practitioners. Evid Based Complement Alternat Med. 2007 Dec;4(4):511-7. doi: 10.1093/ecam/nem087. PMID: 18227919; PMCID: PMC2176143.

(19) Nemeroff CB, Mayberg HS, Krahl SE, McNamara J, Frazer A, Henry TR, George MS, Charney DS, Brannan SK. VNS therapy in treatment-resistant depression: clinical evidence and putative neurobiological mechanisms. Neuropsychopharmacology. 2006 Jul;31(7):1345-55. doi: 10.1038/sj.npp.1301082. Epub 2006 Apr 19. Erratum in: Neuropsychopharmacology. 2006 Oct;31(10):2329. PMID: 16641939.

(20) Chang RY, Koo M, Yu ZR, Kan CB, Chu IT, Hsu CT, Chen CY. The effect of t'ai chi exercise on autonomic nervous function of patients with coronary artery disease. J Altern Complement Med. 2008 Nov;14(9):1107-13. doi: 10.1089/acm.2008.0166. PMID: 18991518.

(21) Christensen JH. Omega-3 polyunsaturated Fatty acids and heart rate variability. Front Physiol. 2011 Nov 16;2:84. doi: 10.3389/fphys.2011.00084. PMID: 22110443; PMCID: PMC3217222.

(22) O'Keefe JH Jr, Abuissa H, Sastre A, Steinhaus DM, Harris WS. Effects of omega-3 fatty acids on resting heart rate, heart rate recovery after exercise, and heart rate variability in men with healed myocardial infarctions and depressed ejection fractions. Am J Cardiol. 2006 Apr 15;97(8):1127-30. doi: 10.1016/j.amjcard.2005.11.025. Epub 2006 Mar 3. PMID: 16616012.

(23) Singer P, Shapiro H, Theilla M, Anbar R, Singer J, Cohen J. Anti-inflammatory properties of omega-3 fatty acids in critical illness: novel mechanisms and an integrative perspective. Intensive Care Med. 2008 Sep;34(9):1580-92. doi: 10.1007/s00134-008-1142-4. Epub 2008 May 7. PMID: 18461305.

(24) Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Harris WS, West SG. Effects of marine-derived omega-3 fatty acids on systemic hemodynamics at rest and during stress: a dose-response study. Ann Behav Med. 2012 Dec;44(3):301-8. doi: 10.1007/s12160-012-9393-2. PMID: 22865498; PMCID: PMC3653417.

(25) Wang Y, Kondo T, Suzukamo Y, Oouchida Y, Izumi S. Vagal nerve regulation is essential for the increase in gastric motility in response to mild exercise. Tohoku J Exp Med. 2010 Oct;222(2):155-63. doi: 10.1620/tjem.222.155. PMID: 20948179.

(26) Field T, Diego M, Hernandez-Reif M. Potential underlying mechanisms for greater weight gain in massaged preterm infants. Infant Behav Dev. 2011 Jun;34(3):383-9. doi: 10.1016/j.infbeh.2010.12.001. Epub 2011 May 13. PMID: 21570125; PMCID: PMC3133856.

(27) Field T, Diego M, Hernandez-Reif M. Preterm infant massage therapy research: a review. Infant Behav Dev. 2010 Apr;33(2):115-24. doi: 10.1016/j.infbeh.2009.12.004. PMID: 20137814; PMCID: PMC2844909.

(28) Kok BE, Coffey KA, Cohn MA, Catalino LI, Vacharkulksemsuk T, Algoe SB, Brantley M, Fredrickson BL. How positive emotions build physical health: perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychol Sci. 2013 Jul 1;24(7):1123-32. doi: 10.1177/0956797612470827. Epub 2013 May 6. Erratum in: Psychol Sci. 2016 Jun;27(6):931. doi: 10.1177/0956797616647346. PMID: 23649562.

(29) https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612470827

(30) Dolgoff-Kaspar R, Baldwin A, Johnson MS, Edling N, Sethi GK. Effect of laughter yoga on mood and heart rate variability in patients awaiting organ transplantation: a pilot study. Altern Ther Health Med. 2012 Sep-Oct;18(5):61-6. Erratum in: Altern Ther Health Med. 2012 Nov-Dec;18(6):79. PMID: 22894892.

(31) Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan 19;3(1):188-224. doi: 10.3390/ph3010188. PMID: 27713248; PMCID: PMC3991026.