Jak se v zimě starat o trávení

Autonomní nervový systém jako řídící centrum zimního trávení

Trávení je výhradně parasympatická funkce. Aktivuje se, když tělo vnímá klid, bezpečí a uvolnění. Zima však pro většinu lidí znamená méně přirozeného pohybu, více času uvnitř, méně světla a více stresu. To posouvá autonomní nervový systém směrem k vyšší aktivitě sympatiku, což může následně vést k nižší sekreci trávicích enzymů, zpomalení peristaltiky a snížení množství žaludeční kyseliny.(1)(2)

Slinivka a její zimní rytmus

Slinivka břišní je citlivá na stav autonomního nervového systému, glykemii i typ stravy. V zimě vzniká vyšší tendence sahat po hutnějších jídlech bohatých na tuky a sacharidy, což klade větší nároky na pankreatické enzymy, konkrétně lipázu, amylázu a proteázu. Pokud je člověk unavený a nervově přetížený, může být enzymatická odpověď pomalejší. Výsledkem je zpomalené trávení, nadýmání nebo tlak v horní části břicha, hlavně po těžších jídlech.

Z hlediska fyziologie dává smysl jíst v zimě jídla, která jsou tepelně upravená, lépe rozložitelná a kombinací surovin nepřetěžují trávicí systém. Pokud někdo intuitivně sahá po enzymech ve formě doplňků stravy, může to být v zimě pomocná berlička, a to hlavně u jídel s vyšším podílem tuku, který se tráví mnohem déle. (3)

Mikrobiom v zimním režimu

Střevní mikrobiota reaguje na sezónní změny výrazněji, než se běžně tuší. Zimní období přináší posuny ve složení mikrobiomu, které se odrážejí v odlišné fermentaci vlákniny a změně produkce krátkých mastných kyselin. Prakticky se to projevuje odlišnou tolerancí některých potravin, větší citlivostí na objem vlákniny a vyšší tendencí ke zpomalení posunu potravy.

V zimě bývá nejlepší volbou kombinace rozpustné vlákniny (kořenová zelenina, oves, jablka) a mírně fermentovaných potravin (kysané zelí, kvalitní kefír). Probiotika mohou být vhodnou podporou, zejména pokud se střídají typy kmenů nebo pokud je člověk pod větší psychickou zátěží, ale nejsou nezbytná pro všechny. (4)

Teplota jídla

Jedna z nejdůležitějších, ale nejopomíjenějších proměnných zimního trávení je teplota jídla. Teplé jídlo zvyšuje prokrvení žaludku a podporuje enzymatickou aktivitu. Studené jídlo v zimě zpomaluje celý proces, protože tělo musí nejprve investovat energii do ohřátí potravy na teplotu vhodnou pro trávení. To může u citlivějších lidí vyvolat diskomfort.

Tepelně upravená strava jako jsou polévky, vývary, dušené maso, pečená zelenina, teplé obilniny, je pro zimní trávení fyziologicky ideální. Studené smoothie může být zdravé, ale v zimě často tělu prostě nesedne.

Játra, žluč a trávení tuků

Zima přirozeně zvyšuje tendenci ke konzumaci energeticky bohatých jídel. Tuky se tráví pomaleji, protože vyžadují přítomnost žlučových kyselin a aktivní lipázu. Pokud je tělo unavené nebo nervově přetížené, může být sekrece žlučových kyselin pomalejší.Teplé, menší porce s kvalitními tuky kam spadá olivový olej, avokádo, vejce nebo třeba ghí a jsou také obvykle snesitelnější než těžké smažené pokrmy nebo velké porce masa.

Reflux a přecitlivělost jícnu

Jak už jsme si řekli, tak vlivem různých faktorů může v zimě docházet ke zpomalení trávicí motility a peristaltiky. To znamená, že jídlo zůstává v žaludku déle, což zvyšuje intragastrický tlak a usnadňuje návrat jeho obsahu směrem k jícnu. Nejde o poškození svěrače ani strukturální problém, ale o fyziologickou reakci na sezónní změny v trávení. Když žaludek tráví pomaleji, zvyšuje se pravděpodobnost, že i malé množství potravy nebo tekutiny se může vracet nahoru a způsobovat pálení nebo tlak za hrudní kostí, přestože je jícen endoskopicky zcela v pořádku. Mírně nižší sekrece kyseliny tlačí organismus k pomalejší enzymatické práci, takže jídlo v žaludku zůstává déle a může dráždit citlivější horní část trávicího traktu.

Teplé, lehce stravitelné jídlo, klid před i při jídle a držení těla po jídle v mírném vzpřímení podporují rychlejší vyprazdňování žaludku a snižují tlak, který reflux vyvolává. Jemnou podporou mohou být i látky zvyšující komfort sliznic, například lékořice nebo glutamin, které sice neřeší příčinu refluxu, ale mohou zmírnit podráždění jícnu během zimního období.(5)

Závěr

Zima přirozeně mění podmínky, ve kterých trávicí systém pracuje. Nižší enzymatická aktivita, pomalejší motilita, změny v  mikrobiomu a odlišné hormonální nastavení představují běžnou sezonní adaptaci. Pokud člověk tyto změny vezme v úvahu a přizpůsobí tomu způsob stravování a celkový režim, většina nepříjemností výrazně ustoupí. Teplé a lépe stravitelné jídlo, stabilnější rozložení energie během dne, menší porce a klidnější tempo při jídle snižují zátěž na žaludek i střeva a podporují jejich efektivní funkci.

Zdroje:
(1) Wang J, Wei Z, Yao N, Li C, Sun L. Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work. Risk Manag Healthc Policy. 2023 Jun 14;16:1049-1057. doi: 10.2147/RMHP.S420018. PMID: 37337544; PMCID: PMC10277019.
(2) https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP281951
(3) Karpińska M, Czauderna M. Pancreas-Its Functions, Disorders, and Physiological Impact on the Mammals' Organism. Front Physiol. 2022 Mar 30;13:807632. doi: 10.3389/fphys.2022.807632. PMID: 35431983; PMCID: PMC9005876.
(4) Davenport ER, Mizrahi-Man O, Michelini K, Barreiro LB, Ober C, Gilad Y. Seasonal variation in human gut microbiome composition. PLoS One. 2014 Mar 11;9(3):e90731. doi: 10.1371/journal.pone.0090731. PMID: 24618913; PMCID: PMC3949691.
(5) Gastric emptying in patients with gastroesophageal reflux. Mccallum, Richard W. et al.Gastroenterology, Volume 80, Issue 2, 285 - 291