Hořčík pod lupou - čísla versus skutečný obsah

Proč je hořčík mimo vodní roztoky vždy na něco navázaný?

Hořčík je kov, který je chemicky velmi reaktivní a nestabilní, ve volné tzv. ionizované formě se vyskytuje pouze ve vodě a také v lidské krvi a tělních tekutinách.

Aby mohl hořčík v těle fungovat, musí se ionizovat. To znamená, že se přemění na ionty Mg²⁺. Ionizace proběhne rozpuštěním sloučeniny hořčíku ve vodném prostředí jako je například kyselé prostředí žaludku. (Je proto potřeba určité pH, doma ve sklenici to nezafunguje). Teprve elektricky nabité (ionizované) ionty Mg²⁺ jsou biologicky aktivní a tělo je může využít pro nervovou soustavu, svaly a energetický metabolismus.

V běžných podmínkách se ale volný kovový hořčík prakticky nevyskytuje. Kdyby se vyskytoval, okamžitě by začal reagovat s okolím, obklopil by se vodou nebo navázal na jiné molekuly, aby se stabilizoval. Proto je v prostředí mimo vodu vždy navázaný na nějakou jinou látku, která je jeho nosičem. V těle se zúčastní biochemických procesů, v rámci kterých se váže na jiné molekuly. Na molekulu ATP, kde přenáší energii jako Mg-ATP, na molekuly DNA a RNA, na bílkoviny a enzymy, a také na organické kyseliny nebo minerální soli.

Jakou formu hořčíku tedy vlastně najdeme v kapslích, tabletách a prášcích?

Různé hořčíkové sloučeniny jako například bisglycinát hořečnatý pak nejsou marketingovým trikem, ale využitím přirozené vlastnosti tohoto minerálu. Co naopak trikem bývá, je uvádění celkového obsahu takové sloučeniny, například bisglycinátu, a prezentovat jej jako celkový obsah hořčíku. Ten je ve skutečnosti výrazně nižší a liší se podle látky, se kterou je hořčík spojený.

Obecně platí, že anorganické formy hořčíku obsahují více elementárního hořčíku než formy organické. Je třeba ale brát v potaz, že anorganické formy mají výrazně nižší vstřebatelnost a jsou méně šetrné k žaludku. Následující tabulka uvádí orientačí přehled obsahu elementárního hořčíku v jednotlivých formách a také jejich využitelnost pro tělo.

Je potřeba brát v potaz, že biodostupnost (vstřebatelnost) se velmi obtížně měří, závisí na mnoha faktorech a proto jsou uvedená čísla pouze orientační. Důležité je vědět, jak se v těle jednotlivé formy hořčíku chovají.

• Anorganické formy (typicky oxid hořečnatý) – vysoký obsah elementárního hořčíku, velmi nízká vstřebatelnost. Méně se vstřebává, váže na sebe vodu a má projímavý efekt.
• Organické formy (typicky citrát, laktát, acetát) – nižší obsah elementárního hořčíku,  vyšší vstřebatelnost a šetrnost k zažívání.
• Chelátované formy (typicky bisglycinát, malát, taurát,…) – málo elementárního hořčíku, ale výborná vstřebatelnost a také přidaná hodnota v podobě vlastnosti navázané aminokyseliny.

Jiné formy jako threonát hořečnatý nebo orotát mají dle dostupných informací přidanou hodnotu v podobě průchodnosti přes hematoencefalickou bariéru (threonát) a zvýšený transport do jádra buněk (orotát).

Pufrovaný oxid hořečnatý

Velmi zajímavou alternativou z hlediska vstřebatelnosti, ale také finanční dostupnost, je využití kombinace oxidu hořečnatého a bisglycinátu hořečnatého (a kyseliny citronové) jako pufru. Oxid hořečnatý se vstřebává primárně pasivní cestou přes epitelové buňky. Druhou cestu, aktivní formu transportu dále ve střevě, kde se vstřebávají organické a chelátové formy, nevyužívá. Je zde třeba kyselejší prostředí a oxid je z povahy zásaditý. Bisglycinát hořečnatý a kyselina citrónová pH ve střevě snižují na hodnotu, při které se může vstřebat i oxid hořečnatý. Zároveň se při sníženém pH a kyselejším prostředí hořčíku zbavuje molekul vody a nedochází tak k laxativnímu účinku. V kombinaci s bisglycinátem tak může být i oxid velmi efektivní (a cenově dostupnou) variantou pro doplnění hořčíku.

Závěr

Ať už pro své tělo vyberete jakoukoli z vázaných forem v doplňcích stravy, vždy vybírejte seriózní výrobce, kteří nelákají na zavádějící a bombastická množství hořčíku na obale. Kapsle s vysoce vstřebatelným organickým či chelátovým hořčíkem jsou skvělým základem, ale z dlouhodobého hlediska je nejlepší oba hlavní světy hořčíku chytře kombinovat a cyklovat. K pevným vázaným formám proto pravidelně přidávejte i tekutou, přirozeně ionizovanou formu – například z kvalitních minerálních vod nebo koncentrátů z jezera Salt Lake v Utahu. Právě spojením těchto dvou různých zdrojů získáte pro své zdraví maximum.

Autor článku: Tomáš Kouřil

Zdroje:

• Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57. doi: 10.1097/00045391-200109000-00008. PMID: 11550076.
• EFSA. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Magnesium Aspartate as a mineral substance when used as a source of magnesium in dietary foods for special medical purposes. The EFSA Journal (2005) 167, 1-6. Question number EFSA-Q-2004-066, Adopted on 7 January 2005.
• EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 2015, 13.7: 4186.
• Marta R. Pardo, Elena Garicano Vilar, Ismael San Mauro Martín, María Alicia Camina Martín, Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition, Volume 89, 2021, 111294, ISSN 0899-9007.
• Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C. et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr 3, 7 (2017).
• Blancquaert, L.; Vervaet, C.; Derave, W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients 2019, 11, 1663.
• ZADÁK, Zdeněk, et al. Suplementace hořčíku–farmakologické mechanismy, metody podání a pasti. Klinická farmakologie a farmacie, 2017, 31.3: 16-18
• https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik
• https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150511.pdf
• https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-Consumer.pdf
• https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2005.167