Ženské zdraví: Premenstruační syndrom (PMS) – jak můžeme snížit jeho příznaky přírodní cestou?

PMS je kombinací psychických a fyzických příznaků. Dochází k němu cca 7-10 dní před začátkem menstruace (luteální fáze), kdy v případě neotěhotnění začnou hladiny estrogenu a progesteronu dramaticky klesat. Příznaky opět odezní během několika dní od začátku menstruace, kdy hladiny hormonů začnou opět stoupat. PMDD (premenstruační dysforická porucha) je termín používaný k popisu závažných symptomů PMS. Tento stav se řídí stejným cyklem a rozsahem příznaků, které jsou ale obzvláště nepříjemné a vysilující. Mimo jiné mohou i u obecného PMS být některé měsíce symptomy intenzivnější nebo mírnější.

Mezi nejčastější PMS a PMDD příznaky patří:

• Bolesti břicha a zad
• Akné
• Nadýmání
• Změny chuti k jídlu
• Zácpa
• Deprese, úzkosti a plačtivost
• Zrychlený tep
• Zvýšená únava
• Bolesti hlavy
• Návaly horka
• Bolesti kloubů
• Nízké libido
• Otoky a citlivost prsou
• Potíže s koncentrací/mozková mlha
• Potíže se spánkem
• Otoky nohou
• Přibývání na váze

Příčiny PMS a PMDD:

Přesná příčina není známá. Zdá se ale, že se jedná o kombinaci kolísajících hladin hormonů společně s vlivy životního stylu.

• Hormonální změny a nerovnováha
• Chemické změny v mozku
• Špatná strava a častý příjem ultrazpracovaných potravin
• Nízká hladina vitamínů a minerálů
• Stres (především chronický)
• Nedostatek pohybu
• Obezita
• Psychické problémy (deprese, úzkosti)
• Problémy se štítnou žlázou
• Enviromentální toxiny
• Nadměrná konzumace alkoholu a kofeinu

Konvenční možnosti léčby

Nesteroidní protizánětlivé léky typu ibuprofen jsou nejčastější používanou možností k potlačení bolestivých příznaků PMS v rámci konvenční medicíny. Nicméně už tolik nepomohou s dalšími příznaky a z dlouhodobého hlediska mají nepříznivý účinek na trávící systém. V některých případech, kdy jsou psychické projevy intenzivní, se dokonce předepisují antidepresiva typu SSRI. Ženám je doporučované je užívat cca 2 týdny před menstruací. Bohužel i tyto léky sebou nesou řadu nežádoucích účinků. Naštěstí existují přírodní a účinné způsoby, které vám tohle nepříjemné období mohou pomoci zvládnout a překonat.

Přírodní léčba

• Dbejte na zdravé stravování – konzumace správných potravin je zásadní pro zvládnutí PMS. Například jídla s vysokým obsahem soli zvyšují nadýmání. Potraviny s vysokým obsahem cukru mohou způsobovat drastické výkyvy krevního cukru, což může dále nepříznivě ovlivnit únavu a změny nálad. Červené maso a potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků zvyšují hladiny prostaglandinů, které zhoršují menstruační křeče. Jezte proto potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které pomohou zvýšit hladiny tryptofanu. Vybírejte komplexní sacharidy, které pomohou udržet hladiny cukru v rovnováze. Vyvarujte se nadměrné konzumaci kofeinu, alkoholu a soli. Jezte dostatek ovoce a zeleniny.
• Dopřejte si dostatek spánku – chronická nespavost může vést k depresi a úzkostem, které se v průběhu PMS mohou ještě více prohloubit. Spěte aspoň 7-8 hodin denně. Bohužel k příznakům PMS patří u některých žen také nespavost. Pokud víte, že máte pravidelně během cyklu potíže se spánkem, můžete se předem připravit. Vaše tělesná teplota se může v tomto období zvýšit, proto se ujistěte, že je vaše ložnice dostatečně chladná. Dbejte na spánkovou hygienu.
• Dostatek přiměřeného pohybu – studie prokazují (1), že ženy, které se pravidelně hýbou, mají méně intenzivní symptomy PMS včetně menstruačních křečí. Mimo jiné také netrpí tak výraznými změnami nálad, jelikož cvičení pomáhá uvolňovat hormony štěstí jako je serotonin a endorfiny. Nicméně v luteální fázi, kdy k PMS dochází je vhodné intenzitu cvičení zmírnit a volit spíše lehčí aerobní aktivity, procházky, plavání nebo yógu.
• Meditace, jóga a dechová cvičení – všechny tyto metody vám pomohou zklidnit mysl i tělo. Výzkumy související se snižováním stresu a úzkosti ukazují, že každodenní cvičení jógy společně s meditací a dechovými technikami může zmírnit projevy PMS diskomfortu. (2)
• Vápník – výzkumy ukazují (3), že dávka 1000mg pomáhá mírnit menstruační křeče, zadržování vody, výkyvy nálad a chutě na jídlo. Příjem vápníku můžete zvýšit pomocí potravin jako je syrovátkový protein, sardinky, kefír nebo bílé fazole. Mimo jiné lze využít také doplňky stravy.
• Vitamín D3 – randomizovaná dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie publikovaná v časopise Gynecological Endocrinology zjistila, že ženy s primární dysmenoreou (bolestivá menstruace), které dostávaly vysoké dávky vitamínu D3 po dobu 8 týdnů, pociťovaly méně bolesti a dokonce i jeden měsíc po ukončení léčby byly úrovně bolesti nižší než před léčbou. (4)
• Vitamíny skupiny B – zejména B6 a B1 mohou pomoci s příznaky PMS, snížit bolesti a křeče a pomoci s výkyvy nálad. (5)
• Magnésium -  navozuje svalovou relaxaci, zmírňuje bolest a křeče, pomáhá mírnit změny nálad, podrážděnost a úzkosti. (6)
• Omega 3 – mohou pomoci snižovat zánět spojený s produkcí prostaglandinů během menstruace a tím zároveň ulevit od bolesti, křečí a náladovosti. (7)
• Pupalkový olej – léčivé účinky pupalky souvisí s obsahem kyseliny gama-linolenové (GLA). Studie z roku 2019 (8) naznačuje, že olej z pupalky může být účinný při léčbě PMS a jeho projevech jako jsou otoky, podrážděnost, nadýmání a akné. Vědci se domnívají, že některé ženy trpí PMS, protože jsou citliví na hladiny prolaktinu v těle. GLA se v těle přeměňuje na látku prostaglandin E1, o které se předpokládá, že pomáhá zabránit prolaktinu ve spouštění PMS.
• Adaptogeny – je vhodné zařadit pro zvládnutí všech psychických projevů PMS. Vyzkoušejte Ashwagandhu, Rhodiolu Roseu, L-Theanin, Reishi nebo třeba Šafrán.

Závěr

Přírodní léčba PMS pomáhá napravit hormonální nerovnováhu a původ symptomů PMS. Strava s vysokým obsahem životně důležitých živin je klíčovou součástí přirozené léčby PMS. Potraviny i doplňky vám mohou pomoci zvýšit příjem základních vitamínů a minerálů. Cvičení, redukce stresu a uvolnění emoční zátěže, to vše je nesmírně užitečné při ukončení nežádoucích příznaků PMS. 

Autorka článku: Lucie Kokyová

Zdroje:

(1) MDPI and ACS Style

Sanchez, B.N.; Kraemer, W.J.; Maresh, C.M. Premenstrual Syndrome and Exercise: A Narrative Review. Women 2023, 3, 348-364. https://doi.org/10.3390/women3020026

AMA Style

Sanchez BN, Kraemer WJ, Maresh CM. Premenstrual Syndrome and Exercise: A Narrative Review. Women. 2023; 3(2):348-364. https://doi.org/10.3390/women3020026

Chicago/Turabian Style

Sanchez, Barbara N., William J. Kraemer, and Carl M. Maresh. 2023. "Premenstrual Syndrome and Exercise: A Narrative Review" Women 3, no. 2: 348-364. https://doi.org/10.3390/women3020026

(2) Kim SD. Yoga for menstrual pain in primary dysmenorrhea: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2019 Aug;36:94-99. doi: 10.1016/j.ctcp.2019.06.006. Epub 2019 Jun 25. PMID: 31383452.

(3) Shobeiri F, Araste FE, Ebrahimi R, Jenabi E, Nazari M. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstet Gynecol Sci. 2017 Jan;60(1):100-105. doi: 10.5468/ogs.2017.60.1.100. Epub 2017 Jan 15. PMID: 28217679; PMCID: PMC5313351.

(4) Moini A, Ebrahimi T, Shirzad N, Hosseini R, Radfar M, Bandarian F, Jafari-Adli S, Qorbani M, Hemmatabadi M. The effect of vitamin D on primary dysmenorrhea with vitamin D deficiency: a randomized double-blind controlled clinical trial. Gynecol Endocrinol. 2016 Jun;32(6):502-5. doi: 10.3109/09513590.2015.1136617. Epub 2016 May 5. PMID: 27147120.

(5) Proctor ML, Murphy PA. Herbal and dietary therapies for primary and secondary dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2001;(3):CD002124. doi: 10.1002/14651858.CD002124. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 22;3:CD002124. doi: 10.1002/14651858.CD002124.pub2. PMID: 11687013.

(6) Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec;15(Suppl 1):401-5. PMID: 22069417; PMCID: PMC3208934.

(7) https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.15217

(8) Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):74-82. doi: 10.6118/jmm.18190. Epub 2019 Aug 5. PMID: 31497576; PMCID: PMC6718646.

https://familydoctor.org/condition/premenstrual-syndrome-pms/

https://www.health.com/condition/menstruation/pms-changes-20s-30s-40s

https://www.womenshealthnetwork.com/pms-and-menstruation/pms-symptoms/

https://www.thewomens.org.au/health-information/periods/healthy-periods/exercise-diet-periods