Zadržování vody : Co ho způsobuje a jak si můžeme pomoci?

Jaký je mechanismus zadržování vody?

Při konzumaci sacharidů se velká číst z nich přemění na glukózu (cukr) sloužící k zajištění energie pro buňky. Zbytky se mění na glykogen uložený v buňkách jater a svalů. Pokud vznikne potřeba po energii a v krvi není k dispozici žádná glukóza, lze pak tyto zásoby glykogenu rychle rozložit a přeměnit na glukózu sloužící jako rychlý zdroj energie.

Je to ale právě glykogen, který zadržuje velké množství vody. Každý gram zásobního glykogenu váže tři gramy vody, to může v konečném součtu znamenat několik kilogramů hmotnosti navíc.(1) Pokud jste už někdy začínali s novou dietou nebo tréninkovou rutinou, určitě jste zaznamenali, že kila během prvních několika dní okamžitě klesla, ale o dalších pár dní později se postup zpomalil. To, co jste takto rychle zhubli, byla s největší pravděpodobností hmotnost vody. Dieta nebo zvýšení celkového výdeje vytváří energetický deficit, a když není k dispozici dostatek glukózy, vaše tělo musí sáhnout častěji do zásob glykogenu. Se spotřebovaným glykogenem pak z těla odchází i voda.

Dalším důležitým faktorem je zdraví našeho lymfatického systému. Lymfatický systém hraje zásadní roli v udržování tělních tekutin v rovnováze.

Nejčastější příčiny zadržování vody:

• Vysoký příjem soli: Existuje několik důvodů, proč bychom měli mít příjem soli pod kontrolou a retence vody je jedním z nich. Sodík je důležitý minerál, který se výrazně podílí na rovnováze tělních tekutin.
• Nízký příjem bílkovin:  Těžký nedostatek bílkovin může vést k hromadění tělesných tekutin. Je to z toho důvodu, že protein hraje hlavní roli pří udržování rovnováhy tekutin tím, že udržuje sůl a vodu uvnitř krevních cév a zabraňuje jejich prosakování do tkání. (2)
• Nedostatek pohybu: Již víme, že sedavý způsob života zvyšuje riziko srdečních chorob a cukrovky. Mimo to má negativní vliv právě i na výše zmíněný lymfatický systém, který nemůže správně a dostatečně cirkulovat.
• Hormonální změny:  Zejména u žen můžeme pozorovat retenci vody v souvislosti s menstruačním cyklem. V týdnu před menstruací to může představovat cca 1-3kg hmotnosti navíc. Těhotenství může také způsobit zadržování vody. Tyto změny jsou naštěstí pouze dočasné a krátce poté se vrátí do normálu.(3)
• Srdeční selhání: Hromadění tekutin je jedním z nejzávažnějších příznaků srdečního selhání. Když vaše srdce nečerpá krev efektivně, tak se krev shromažďuje v cévách. Přebytek tekutin může vést k dramatickým změnám hmotnosti a příznakům jako je únava a dušnost. (4)
• Onemocnění ledvin: Ledviny jsou pro tělo jako filtrační systém. Když nejsou schopny efektivně pracovat, dochází k otokům a přibírání na váze.
• Léky: léky proti bolesti, antikoncepce a některé léky na srdce.

Lidé se zdravotními problémy vedoucími k zadržování vody by se měli poradit se svým ošetřujícím lékařem. U některých stavů je totiž nutné omezit příjem tekutin. Je také nutné konzultovat jakékoliv zásadní změny ve stravě a suplementaci.

Přirozené způsoby, kterými můžete odvodnit svůj organismus:

Fyzická aktivita – jak jsme už zmínili, nedostatek pohybu je jedním z hlavních viníků zadržování vody. Pohyb pomůže tělesným tkáním zabránit v zadržování tekutin. Cvičení také pálí glykogen, takže ztratíte veškerou vodu, která je k němu vázaná.

Hlídejte si svůj příjem sodíku - potraviny jako masové konzervy, uzeniny, sýry a hotová mražená jídla mohou obsahovat velké množství přidaného sodíku. Nejlepší způsob, jak snížit příjem sodíku, je zahrnout do svého jídelníčku převážně celistvé, nezpracované potraviny.

Jezte dostatečné množství bílkovin – dostatek bílkovin je zásadní pro rovnováhu tělesných tekutin. Jakákoliv restriktivní dieta může zapříčinit deficit bílkovin. Pozor by si měli dát také vegetariáni a vegani.

Přidejte draslík – podobně jako sodík je draslík dalším minerálem, který se podílí na rovnováze tekutin a může napomáhat vylučování vody zvýšením produkce moči. Studie publikovaná v American Journal of Kidney Diseases  ukázala, že omezení příjmu draslíku vedlo ke zvýšení zadržování vody a také ke zvýšení krevního tlaku.(5)Denně se doporučuje přijmout alespoň 4 700 miligramů draslíku. Mezi potraviny s vysokým obsahem draslíku patří listová zelenina, banány, brambory, avokádo a rajčata.

Hořčík – hořčík také pomáhá regulovat rovnováhu tekutin v těle zvýšením produkce moči. V jedné studii byly ženám suplementováno 200 miligramů hořčíku po dobu dvou měsíců. Došlo ke zmírnění premenstruační příznaků souvisejících se zadržováním vody, včetně přibírání na váze, otoků a nadýmání. (6)

Pijte dostatek vody – správná hydratace je klíčová pro vaše celkové zdraví. To, že hodně pijeme a díky tomu dochází k zavodnění, je mýtus.  Díky dostatečnému příjmu tekutin můžeme snadněji a rychleji vyloučit přebytečnou vodu. Zkuste přidat také minerální komplex ve formě elektrolytů.  Kromě pití velkého množství vody se můžete také zaměřit na konzumaci hydratačních potravin jako je meloun nebo okurka.

Doplňky stravy

Pampeliška (Taraxacum officinale) – tato velice dobře známá rostlina obsahuje přirozeně vysoké množství draslíku. German Comission E schválila užívání pampelišky pro její diuretické účinky.(7)
Mimo jiné pampeliška vykazuje také protizánětlivé, antioxidační, hepatoprotektivní a laxativní účinky.(8)

Polypor - známý pod svým vědeckým názvem Polyporus umbellatus, česky choroš oříš. Jedná se o významnou adaptogenní houbu, která se již po staletí užívá v Číně, Indii a dalších zemích. V praxi TCM se Polyporus umbellatus používá jako diuretikum k léčbě různých onemocnění ledvin spojených s otoky, močovou disfunkcí a průjmy.(9)

Přeslička rolní (Horsetail, Equisetum arvense) – ve studii zahrnující 36 zdravých dobrovolníků mužského pohlaví vyvolala přeslička diuretický účinek, který byl srovnatelný s účinkem 25 miligramů diuretika Microzide. Diuretický účinek přesličky je dán vysokými koncentracemi flavonoidů, fenolických sloučenin a minerálních solí.

Kopřiva dvoudomá (Urtica diocai) – další známá rostlina, která se již tradičně používá pro léčbu benigní hyperplazie prostaty, alergické rýmy, artritidy a ke zmírnění otoků. Studie z roku 2022 prokázala diuretické účinky kopřivy u 32 účastníků se srdečně-cévními chorobami, u kterých zvýšila produkci moči.(11) Kopřiva také vykazuje efekt při řešení infekcí močového ústrojí.(12)

Svízel přítula (Cleavers, Galium aparine) – má jemný, ale zároveň velice efektivní diuretický účinek. Díky svým vlastnostem se Svízel používá jako podpora při podráždění a zánětech močového měchýře, močové trubice nebo chámovodů. Je také cenným lékem na cystitidu, benigní hyperplazii prostaty, prostatitidu, epididymitidu, uretritidu, chronické záněty močových cest a intersticiální cystitidu.(13,14,15)

Závěr

Zadržování vody může být frustrující problém. Existuje však mnoho možných příčin hromadění tekutin, mezi které patří i způsob stravování, množství pohybu a užívání léků. Praktikování zdravého životního stylu, pravidelné fyzické aktivity a konzumace vyvážené stravy může pomoci se přebytečné vody zbavit. Pro podporu můžete také zkusit zařadit přírodní diuretika.

Autor článku: Lucie Kokyová

Zdroje:

(1) Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.

(2) MARRIOTT HL. The maintenance of fluid balance. Ann R Coll Surg Engl. 1950 Nov;7(5):339-56. PMID: 14790557; PMCID: PMC2238412.

(3) White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int. 2011;2011:138451. doi: 10.1155/2011/138451. Epub 2011 Aug 8. PMID: 21845193; PMCID: PMC3154522.

(4) Navas JP, Martinez-Maldonado M. Pathophysiology of edema in congestive heart failure. Heart Dis Stroke. 1993 Jul-Aug;2(4):325-9. PMID: 8156185.

(5) Gallen IW, Rosa RM, Esparaz DY, Young JB, Robertson GL, Batlle D, Epstein FH, Landsberg L. On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure and renal sodium retention. Am J Kidney Dis. 1998 Jan;31(1):19-27. doi: 10.1053/ajkd.1998.v31.pm9428447. PMID: 9428447.

(6) Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998 Nov;7(9):1157-65. doi: 10.1089/jwh.1998.7.1157. PMID: 9861593.

(7) Clare BA, Conroy RS, Spelman K. The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day. J Altern Complement Med. 2009;15(8):929-934. doi:10.1089/acm.2008.0152

(8) Pfingstgraf IO, Taulescu M, Pop RM, et al. Protective effects of Taraxacum officinale L. (dandelion) root extract in experimental acute on chronic liver failure. Antioxidants (Basel). 2021;10(4):504. Published 2021 Mar 24. doi:10.3390/antiox10040504

(9) Ahn YM, Cho KW, Kang DG, Lee HS. Oryeongsan (Wulingsan), a traditional Chinese herbal medicine, induces natriuresis and diuresis along with an inhibition of the renin-angiotensin-aldosterone system in rats. J Ethnopharmacol. 2012 Jun 14;141(3):780-5. doi: 10.1016/j.jep.2012.02.021. Epub 2012 Feb 18. PMID: 22366680.

(10) Carneiro DM, Freire RC, Honório TC, et al. Randomized, double-blind clinical trial to assess the acute diuretic effect of Equisetum arvense (field horsetail) in healthy volunteers. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:760683. doi:10.1155/2014/760683

(11) Taheri Y, Quispe C, Herrera-Bravo J, Sharifi-Rad J, Ezzat SM, Merghany RM, Shaheen S, Azmi L, Prakash Mishra A, Sener B, Kılıç M, Sen S, Acharya K, Nasiri A, Cruz-Martins N, Tsouh Fokou PV, Ydyrys A, Bassygarayev Z, Daştan SD, Alshehri MM, Calina D, Cho WC. Urtica dioica-Derived Phytochemicals for Pharmacological and Therapeutic Applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2022 Feb 24;2022:4024331. doi: 10.1155/2022/4024331. PMID: 35251206; PMCID: PMC8894011.

(12) Bhusal KK, Magar SK, Thapa R, et al. Nutritional and pharmacological importance of stinging nettle (Urtica dioica L.): A review. Heliyon. 2022;8(6):e09717. Published 2022 Jun 22. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e09717

(13)Hoffmann, D. (2003). Medical herbalism – principles and practices. Inner Traditions Bear And Comp.

(14)Menzies-Trull, C. (2013). Herbal medicine keys to physiomedicalism including pharmacopoeia. Newcastle: Faculty Of Physiomedical Herbal Medicine (Fphm).

(15)Bone, K. and Mills, S. (2013). Principles and practice of phytotherapy modern herbal medicine. 2nd ed. Edinburgh Churchill Livingstone, Elsevier.