Sacharidy: mají své místo a čas

Kde je  pravda?

Všechny sacharidy se získávají z rostlinných zdrojů v původním nezměném stavu. Pokud konzumujete např. brambory, rýži, mrkev, datle, maliny nebo pšenici, tak všechny tyto plodiny jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, co nás chrání před srdečními chorobami, rakovinou a cukrovkou.

Nicméně když se přírodní sacharidy tzv. „vylepší“ tím, že se zpracují (rafinují), přidají se k nim tuky a různé umělé chemikálie, stávají se pro naše tělo skutečně škodlivé. Jasným příkladem jsou například brambory. Vykopané ze země a uvařené nejlépe ve slupce v páře si zachovávají své živiny, jsou bohaté na draslík, hořčík, vitamín B a železo. Ale pokud je oloupeme, nakrájíme na plátky, osmažíme v řepkovém oleji a osolíme (při průmyslové výrobě lupínků přidávají ještě konzervanty), zbavíme je tak živin a vlákniny za současného navýšení obsahu tuku a soli. Tento proces změní bramboru z jídla bohatého na živiny na jídlo výživově zcela chudé. Totéž platí například pro chléb - pokud to bude chléb celozrnný, minimálně zpracovaný, je bohatý na vlákninu a vitamín B. Zatímco když je udělaný z mouky bílé, bez vlákniny, vede jeho konzumace k ukládání tuku.

Platí tedy, že když budeme jíst sacharidy v jejich nejpřirozenějším stavu, pak nám poskytují živiny důležité pro optimální zdraví. To ovšem neznamená, že můžeme sníst tolik ovoce, zeleniny a brambor, kolik se do nás vejde. Vždy musíme zvážit množství, načasování a typ sacharidů. Cílem je správný metabolismu a dostatečná úroveň energie pro sportovní a jiné výkony. Samozřejmě platí, že aktivní jedinci si mohou dovolit svůj příjem sacharidů navýšit.

Typy sacharidů

Sacharidy se dělí do dvou hlavních skupin: První z nich jsou škrobové uhlohydráty, často označované jako „pomalé sacharidy“. Zahrnují potraviny jako těstoviny, rýže, brambory nebo celozrnný chléb. Tyto potraviny mají navíc často vysoký obsah vlákniny přispívající ke správné kondici našeho střeva. Pomalé sacharidy se uvolňují po částech, proto jsou do krevního oběhu absorbovány postupně a poskytují průběžný přísun energie.

Dalším typem cukru jsou tzv. jednoduché cukry, které se uvolňují do oběhu rychle, proto označení rychlé cukry. Při rychlém vstřebání do krevního oběhu poskytují okamžitý zdroj energie, který ale netrvá příliš dlouho. Jednoduché cukry jsou obsaženy zejména ve stolním cukru, sladkostech, ovoci. Oba druhy cukrů - pomalé i rychlé, mají význam pro naše zdraví.

Sacharidy obsahují 4 kalorie na 1 gram, což je méně než polovina v porovnání s tukem. Nicméně stále musíme zvažovat, kolik sacharidů konzumujeme, a to zejména pokud se snažíme zhubnout. Jednoduše řečeno, jestliže budeme přijímat větší množství kalorií než vydáme, budeme přibírat i kdybychom jedli jen zeleninu.

Sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Při zvýšené hladině cukru začne slinivka břišní produkovat inzulin, jehož úkolem je opětovně snížit koncentraci glukózy v krvi na bezpečnou úroveň tím, že „nasměruje“ glukózu do svalových buněk a jater. Neustále zvýšená hladina insulinu tedy není žádoucí, protože může zabránit odbourávání tuků. Pokud je tedy naším cílem snížení hmotnosti, stojí za zvážení omezit množství sacharidů ve stravě tak, aby tvořily například jednu čtvrtinu našeho denního příjmu, a zároveň zvýšit množství vlákniny ve stravě.

Efektivní využití sacharidů

Pokud jste aktivní osoba a cvičíte pravidelně, chcete zlepšit svoji celkovou sílu, vytrvalost a výkonnost, pak potřebujete větší množství sacharidů, abyste měli palivo pro vaše cvičení a podpořili regeneraci. V době hlavních denních jídel bychom měli volit do stravy pomalé sacharidy, ale po tréninku bychom měli konzumovat naopak sacharidy rychlé, abychom co nejrychleji spustili proces obnovy. Pokud trénink trvá více než 60 minut, je vhodné dodávat rychlé sacharidy jako palivo i během cvičení.

Váš typický den by mohl vypadat třeba takto:

Snídaně: ½ hrníčků vloček s mlékem, pekanové ořechy a maliny.

Svačinka: 1 hruška

Oběd: Avokádo, sýr feta a salát z quinoy

Svačinka: Hummus a zeleninové tyčinky

Bezprostředně po cvičení: sklenice mléka, hrst sušených datlí

Večeře: zelenino-fazolové kari s celozrnnou rýží

Závěrem bychom mohli shrnout, že sacharidy jsou pro naše tělo velmi důležité. Měli bychom se ale soustředit na to, abychom konzumovali sacharidy výhradně přírodní a co nejméně zpracované. Pro zlepšení našeho zdraví a celkové výkonnosti. Musíme jen jednoduše vždy zvážit typ, množství a správný čas pro konzumaci. Pak už se můžeme neopodstatněné fobie ze sacharidů zbavit navždy.

Autor článku: redakce eFIA

Zdroj: https://www.reflexnutrition.com/blog/carbohydrates-theres-a-time-and-a-place/