Rizika diet s minimálním obsahem sacharidů

Jakmile osoby držící dietu s minimálním obsahem sacharidů překonají počáteční obtíže spojené s přechodem na stravování s minimálním obsahem sacharidů (závratě, nevolnost, bolesti hlavy, mdloby, zápach z úst), zpravidla zaznamenávají rychlý úbytek tělesné hmotnosti. Navíc mohou takřka neomezeně konzumovat slaninu, vejce, máslo, smetanu a další potraviny s velmi nízkým podílem sacharidů a vyšším obsahem tuků, které jsou v rámci těchto diet doporučovány. Pro běžného člověka jde tak o atraktivní dietu, protože nemusí hladovět - možnost jíst neomezeně slaninu a přitom hubnout zní samozřejmě lákavě. Diety s minimálním obsahem sacharidů jsou však spojeny s riziky, která bychom neměli přehlížet. Obzvláště sportovci o nich často vědí, ale ignorují je kvůli rychlému dosažení "formy". Na následujících řádcích si zmíněná rizika popíšeme.

Opravdu stačí minimum sacharidů?

Lidské tělo skladuje sacharidy především v játrech a ve svalech ve formě glykogenu. V závislosti na tělesné hmotnosti, kondici, množství svalové hmoty a dalších faktorech má tělo v zásobě přibližně 1500-2000 kcal sacharidů ve formě glykogenu. Pro osoby, které nejsou příliš aktivní a mají sedavé zaměstnání, je toto množství zásobních sacharidů více než dostačující pro to, aby mohli v běžné dny normálně fungovat. Tělo pro své základní funkce potřebuje denně přibližně 600 kcal získaných ze sacharidů, které může přijmout buď ze stravy nebo využít své glykogenové zásoby.

Pokud jste však aktivní sportovec a zároveň držíte dietu s minimálním obsahem sacharidů, může poměrně rychle dojít k vyčerpání zásob svalového i jaterního glykogenu. Glykogen na sebe váže vodu (1 g glykogenu na sebe váže přibližně 3 g vody) a tak při vyčerpání glykogenu dochází k rychlému úbytku tělesné hmotnosti. Tento rychlý úbytek může být velmi uspokojivý, problémem však je, že není spojený s úbytkem tuku, ale se ztrátou zásobních zdrojů energie pro intenzivní fyzickou aktivitu (glykogenu) a většího množství vody.

Vliv na sportovní výkon

V této fázi je tedy tělo dehydrované a má k dispozici jen velmi málo zásobních sacharidů. Pokud jste sportovec nebo fyzicky aktivní osoba, jste odkázáni na zdroje energie ve formě tuku. Tuk díky procesu zvanému beta-oxidace může poskytnout dostatečné množství energie, tato energie však není tak rychle dostupná jako energie ze sacharidů.

Během diety s minimálním obsahem sacharidů pravděpodobně nebudete mít dostatek energie na intenzivní silové nebo intervalové tréninky, které pomáhají k budování čisté svalové hmoty a zrychlení metabolismu. Při vyčerpání svalového glykogenu totiž dochází ke zvyšování svalové únavy a katabolismu (mechanismus, v rámci kterého tělo prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze přeměňuje vlastní svalové bílkoviny na glukózu). Mnoho lidí tak po přechodu na stravování s minimálním obsahem sacharidů přestává cvičit nebo omezuje trénink, protože je příliš vyčerpává.

Aktivní jedinci a sportovci jsou zpravidla citlivější na inzulín a méně náchylní k výkyvům krevního cukru. Snaha o stravování s minimálním obsahem sacharidů z důvodu kontroly hladiny cukru v krvi tak u nich bývá často zbytečná a vede pouze k poklesu výkonnosti.

Pokud není dieta s minimálním obsahem sacharidů nastavena správně, může v důsledku snížené konzumace ovoce, zeleniny, obilovin a luštěnin docházet k velkému poklesu v příjmu vlákniny, fytonutrientů, antioxidantů, vitamínu C a draslíku. Nízký příjem vlákniny může zvýšit riziko rozvoje rakoviny v trávicím ústrojí a kardiovaskulárních onemocnění a zároveň vede k zácpě a nepříjemným střevním potížím.

Zdravotní dopady

S dlouhodobým nedostatkem sacharidů mohou být spojeny také chronické zdravotní problémy. Játra jsou v takovém případě vystavována mimořádné zátěži, protože jsou nucena pomáhat při tvorbě glukózy z tuků nebo bílkovin. V situaci, kdy je tělo nuceno přeměňovat bílkoviny na glukózu, navíc může docházet ke zvýšené produkci škodlivého amoniaku. Postupně se zhoršují funkce imunitního systému, snižuje se schopnost organismu produkovat hlen a zvyšuje se riziko patogenní infekce. Tělo ztrácí schopnost vytvářet glykoproteiny, což jsou bílkoviny, které ve své molekule obsahují sacharidovou složku a jsou životně důležité pro buněčné funkce.

Přestože tedy může dieta s minimálním obsahem sacharidů přinést výsledky v podobě rychlého úbytku tělesné hmotnosti (který je však z velké části způsoben ztrátou vody), je potřeba počítat s tím, že může mít také negativní dopad na vaše zdraví a výkonnost. Zdravý a funkční stravovací režim by měl být především dlouhodobě udržitelný, pracovat se základními přirozenými potravinami bohatými na živiny, obsahovat dostatek kvalitních bílkovin a zeleniny, dodávat tělu adekvátní množství omega 3 mastných kyselin a zároveň udržovat nízký příjem omega 6 mastných kyselin. Samozřejmě také minimalizovat příjem rafinovaného cukru.

Dieta s minimalizovaným obsahem sacharidů však dlouhodobě udržitelná není, neboť její dlouhodobé praktikování vede ve většině případů ke zdevastovanému zdraví. Navíc se běžně stává, že člověk jen na bílkovinách zkrátka nevydrží, takže vystresované tělo zatouží po sacharidech. Ty mu samozřejmě dopřejeme, načež dojde díky tzv. jojo efektu opět ke zvýšení hmotnosti, frustraci a následné návštěvě "poradny", kde vám "zkušený odborník" prodá další hubnoucí balíček. To se obvykle opakuje tak dlouho, dokud se organismus v důsledku poklesu imunity nezhroutí nebo nepodlehne nemoci a to zejména s přibývajícím věkem jedince.

Co tedy říci závěrem? Již staří řekové používali pojem Sófrosyné, což znamená střídmost, uměřenost, rovnováhu, nebo chcete-li jinak - zlatou střední cestu, která je oproti všem extrémům tím nejlepším krokem k dlouhověkosti a zdraví. Navíc vyvážený příjem živin včetně komplexních forem kvalitních sacharidů je pro naše tělo zcela přirozenou formou fungování, jinak by přece pro trávení tohoto typu živin nebylo od přírody tak výborně vybaveno.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

1.    Stijn Soenena, , Alberto G. Bonomia, Sofie G.T. Lemmensa, Jolande Scholtec, Myriam A.M.A. Thijssenc, Frank van Berkumc, Margriet S. Westerterp-Plantenga. Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiology & Behavior, Volume 107, Issue 3, 10 October 2012, Pages 374–380

2.    Colette Bouchez. The Down Low on Low-Carb Diets. WebMD Medical Reference, 2004

3.    William Blahd, MD. High-Protein, Low-Carb Diets Explained. WebMD Medical Reference, 2017