Měli bychom po tréninku užívat sacharidy?

Ať už cvičíte proto, abyste nabrali svalovou hmotu, shodili tuk nebo zlepšili sportovní výkonnost, k dosažení vašich cílů budete vždy potřebovat energii. Pokud vám během tréninku dojde energie, může nastat jeden ze dvou scénářů: předčasně ukončíte trénink nebo snížíte intenzitu, abyste trénink mohli dokončit. V obou případech tak nedostatek energie znamená sníženou výkonnost a kvalitu tréninku.

Jedním ze způsobů, jak mít během tréninku dostatek energie, je maximalizace zásob glykogenu. Glykogen je zdroj sacharidů uložený ve vašich svalech a játrech. Během tréninku se tato látka rozkládá na molekuly glukózy, které jsou využity k produkci ATP (adenosintrifosfát), což je základní zdroj buněčné energie. Po čase se však zásoby glykogenu mohou vyčerpat a je třeba je obnovit.

Nejlepším způsobem jak zvýšit zásoby glykogenu, je konzumace sacharidů před a po tréninku. Ilustruje to například studie z roku 2014, která ukázala, že pokud výkonnostní cyklisté konzumovali sacharidy dvě až tři hodiny před výkonem, došlo u nich k navýšení zásob glykogenu. To jim poskytlo dostatek energie na celý cyklistický závod. [1]

Ohledně konzumace sacharidů po tréninku se vedou rozsáhlé debaty. Někteří lidé tvrdí, že během tréninku nedochází k tak zásadnímu vyčerpání glykogenu, aby bylo nutné jeho doplnění. Na druhou stranu pravděpodobně dává smysl řešit jakýkoliv úbytek glykogenu, protože glykogen je klíčový pro sportovní výkonnost a regeneraci svalů. Výzkum navíc ukázal, že už tréninky zahrnující 6 až 20 pracovních sérií a trvající pouze 15 až 30 minut mohou snížit zásoby glykogenu o 30 až 40 %. To rozhodně není zanedbatelné. Představte si navíc, že váš trénink může trvat i 45 až 90 minut a zahrnovat 30 a více pracovních sérií. V takovém případě budou pravděpodobně vaše zásoby glykogenu na méně než polovině. [2]

Diskutuje se také o načasování. Podle některých názorů je jedno, kdy sacharidy pro doplnění glykogenu přijmete. Rychlé a dostatečné doplnění glykogenu po tréninku však může mít zásadní roli na svalový růst. Glykogen uložený ve svalových buňkách do nich natahuje vodu, což zvyšuje jejich objem a podporuje dlouhodobý růst. Doplnění sacharidů bezprostředně po tréninku navíc způsobuje tzv. superkompenzaci glykogenu, zatímco příjem sacharidů několik hodin po tréninku může snížit rychlost a efektivitu obnovy glykogenu až o 50 %. [3]

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem zvyšují hladinu inzulínu. To nemusí být ze zdravotních důvodů vždy žádoucí, po těžkém tréninku však můžete ze zvýšené hladiny inzulínu profitovat. Přímý vliv této látky na proteinovou syntézu je diskutabilní. Inzulín však zvyšuje schopnost vašich svalů absorbovat další důležité živiny. Váže se na receptory ve svalových buňkách a umožňuje svalům efektivněji přijímat sacharidy, aminokyseliny a jiné živiny důležité pro budování a regeneraci svalů. [4]

Jaké druhy a množství sacharidů byste měli užívat?

V zásadě rozlišujeme dva základní druhy sacharidů: jednoduché a komplexní.

Jednoduché sacharidy (např. glukóza) poskytují rychle dostupný zdroj energie a měly by tak být preferovaným zdrojem především bezprostředně po tréninku. Komplexní sacharidy (např. obiloviny, škrobová zelenina) poskytují dlouhodobější přísun energie a hodí se tak jako zdroj energie dvě až tři hodiny před tréninkem, případně je lze kombinovat s jednoduchými sacharidy po tréninku.

Dávkování sacharidů bude záviset na vaší hmotnosti, vašem cíli a typu tréninku. Po dlouhém vytrvalostním tréninku pravděpodobně budete potřebovat doplnit více sacharidů než po kratším silovém tréninku.

Obecným pravidlem je konzumovat po tréninku 0,5 až 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Vyzkoušejte, jaké množství vám bude vyhovovat. Nižší hranice by teoreticky mohla být dostačující při kratším silovém tréninku, zatímco vyšší hranice bude vhodná spíše pro delší vytrvalostní trénink.

Závěrem

Většina odborníků se shoduje, že příjem bílkovin po intenzivním tréninku poskytuje jasné benefity pro podporu regenerace a dlouhodobého nárůstu hmoty i síly. U sacharidů už taková shoda nepanuje a vedou se diskuze, jestli je jejich příjem po tréninku důležitý či nikoliv. V rámci dnešního článku jsme si ukázali, že užívání sacharidů po tréninku může vést k rychlejší obnově glykogenových zásob i lepší využitelnosti dalších živin. Pokud tedy chcete podpořit výkonnost a regeneraci mezi tréninky doporučujeme sacharidy po tréninku nevynechávat.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

1. Ormsbee, Michael. Bach, Christopher. Baur, Daniel. “Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance” MDPI Nutrients 6.5 (2014): p 1782-1808
2. Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. - Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/
3. Berardi, John., Price, Thomas., Noreen, Eric., Lemon, Peter. “Postexercise Muscle Glycogen Recovery Enhanced with a Carbohydrate-Protein Supplement” ACSM Medicine and Science in Sports and Exercise (2006): p 1106-1113
4. Arlene Semeco - Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout