duševní výkon

Jak zlepšit soustředění a duševní výkonnost?

Ideální kombinace by měla obsahovat látky s účinkem nastupujícím za velmi krátký čas (ginkgo, taurin, citikolin, tyrosin). Složky působící střednědobě až dlouhodobě jako nootropika a adaptogeny (korejský ženšen, hericium, bakopa, šalvěj) a také L-theanin, který zamezuje vzniku úzkosti. Na účinky jednotlivých látek se podrobněji podíváme níže.

Jak zlepšit soustředění a duševní výkonnost?

Ideální kombinace by měla obsahovat látky s účinkem nastupujícím za velmi krátký čas (ginkgo, taurin, citikolin, tyrosin). Složky působící střednědobě až dlouhodobě jako nootropika a adaptogeny (korejský ženšen, hericium, bakopa, šalvěj) a také L-theanin, který zamezuje vzniku úzkosti. Na účinky jednotlivých látek se podrobněji podíváme níže.

Ginkgo Biloba

Existují určité důkazy, že ginkgo může podporovat mozkové funkce. Několik malých studií dospělo k závěrům, že ginkgo zvyšuje duševní výkon a celkovou pohodu. [1, 2] Tyto výsledky vedly k přesvědčení, že ginkgo může mít pozitivní vliv na paměť, soustředění a kapacitu pozornosti. Větší studie však zatím tyto výsledky nepotvrdily, bude tak potřeba ještě další výzkum.

Taurin

Taurin je známý především jako součást energetických nápojů, ve kterých se spolu s kofeinem stará o rychlý nástup stimulačních účinků. Kromě toho některé výzkumy naznačují, že taurin pomáhá zachovávat efektivitu kognitivních funkcí během stárnutí, především pokud se jedná o učení a paměť. V mnoha ohledech se taurin chová jako neurotransmiter a ve velkém množství se vyskytuje ve vzrušivých tkáních centrálního nervového systému. Taurin má také neuroprotektivní účinky, takže pomáhá chránit mozek a nervy. [3]

Citikolin

Citikolin je farmaceutická látka, která je identická s přírodním prekurzorem fosfolipidu fosfatidylcholinu. Fosfolipidy pomáhají mozku správně fungovat a mohou pomáhat léčit poškození mozku. Doplňky obsahující citikolin mohou pomoci při poruchách mozku a nervového systému, jako je glaukom a určité druhy demence. Mohou také pomoci snížit příznaky ADHD. Podle studie na myších s demencí může suplementace fosfatidylcholinu zvýšit hladiny neurotransmiteru acetylcholinu v mozku. Může také zlepšit paměť. Studie z roku 2001 zjistila, že krmení myší stravou bohatou na fosfatidylcholin a vitamín B-12 má také pozitivní dopad na zdraví mozku. [4, 5, 6]

Tyrosin

Tyrosin je oblíbený doplněk stravy používaný ke zlepšení bdělosti, pozornosti a soustředění. Podporuje správnou funkci nervových buněk a může také regulovat náladu. Tyrosin může zlepšovat kognitivní funkce při stresových situacích a může být prospěšný také pro osoby, které trpí nedostatkem spánku. Více informací najdete v tomto článku.

Ženšen pravý

Ženšen může podporovat mozkové funkce, paměť, chování nebo náladu. Složky obsažené v ženšenu mohou chránit mozek před poškozením volnými radikály. Studie, při které 30 zdravých jedinců konzumovalo 200 mg ženšenu denně po dobu čtyř týdnů prokázala zlepšení duševního zdraví, sociálního chování a nálady. Další studie zkoumala, jak může jednorázová dávka 200 nebo 400 mg ženšenu ovlivnit duševní výkon, únavu a hladinu cukru v krvi při desetiminutovém kognitivním testu. Nejlepších výsledků z hlediska duševní výkonnosti a únavy bylo dosaženo při dávce 200 mg. V jiné studii vedlo užívání 400 mg ženšenu denně po dobu 8 dnů ke zlepšení matematických dovedností. Podrobněji jsme se účinkům ženšenu věnovali v tomto článku.

Hericium erinaceus (Lion’s Mane)

Studie zjistily, že houba hericium obsahuje dvě speciální sloučeniny, které mohou stimulovat růst mozkových buněk: hericenony a erinaciny. [7]

Studie u starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou zjistila, že konzumace 3 gramů hericia denně po dobu čtyř měsíců výrazně zlepšila kognitivní funkce. [8]

Konzumace hericia může také chránit mozek před poškozením souvisejícím s Alzheimerovou chorobou. Je však důležité poznamenat, že většina výzkumu byla provedena na zvířatech nebo ve zkumavkách. Proto je zapotřebí více studií na lidech.

Bacopa monnieri (Brahmi)

Výzkum naznačuje, že brahmi může pomoci zlepšit funkci mozku. Například jedna studie na myších ukázala, že suplementace brahmi zlepšila jejich prostorové učení a schopnost uchovávat informace. Stejná studie také zjistila, že brahmi zvyšuje délku a větvení dendritů, což jsou části nervových buněk v mozku, které jsou úzce spojeny s učením a pamětí. [9]

Navíc dvanáctitýdenní studie u 46 zdravých dospělých zjistila, že užívání 300 mg brahmi denně významně zlepšilo rychlost zpracování vizuálních informací, rychlost učení a paměť. [10]

Další dvanáctitýdenní studie u 60 starších dospělých zjistila, že užívání 300 mg nebo 600 mg brahmi denně zlepšilo paměť, pozornost a schopnost zpracovávat informace. [11]

Šalvěj

Šalvěj může pomoci podpořit váš mozek a paměť několika způsoby. Jednak je nabitá sloučeninami, které mohou působit jako antioxidanty, u kterých bylo prokázáno, že podporují obranný systém mozku. Zdá se také, že zastavuje rozpad neurotransmiteru acetylcholinu, který je důležitý pro správné fungování paměti. [12]

V jedné studii konzumovalo 39 účastníků s mírnou až středně těžkou Alzheimerovou chorobou buď 2 ml doplňku extraktu ze šalvěje, nebo placebo denně po dobu čtyř měsíců. Ti, kteří užívali extrakt ze šalvěje, měli lepší výsledky v testech, které měřily paměť, řešení problémů, uvažování a další kognitivní schopnosti. [13]

U zdravých dospělých bylo prokázáno, že šalvěj v nízkých dávkách zlepšuje paměť. Vyšší dávky navíc zlepšují náladu a zvyšují bdělost, klid a spokojenost. [14]

Theanin

L-theanin má vliv na nervové impulsy a na uvolňování neurotransmiterů včetně GABA. Je známý jako přírodní anxiolytikum, protože má uklidňující sedativní efekt na tělo i mysl, aniž by způsoboval ospalost. Proto je velmi často užíván ke zmírnění úzkosti, hyperaktivity nebo problémům se spánkem. Někteří lidé užívají theanin dohromady s kofeinem pro zlepšení koncentrace a duševního výkonu. Tyto dvě látky mají synergické vlastnosti a můžou společně pomoci k navýšení koncentrace bez zbytečného rozčilení nebo nervozity. Účinkům theaninu jsme se blíže věnovali v tomto článku.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

  1. Mix JA, Crews WD Jr. A double-blind, placebo-controlled, randomized trial of Ginkgo biloba extract EGb 761 in a sample of cognitively intact older adults: neuropsychological findings. Hum Psychopharmacol. 2002 Aug;17(6):267-77. doi: 10.1002/hup.412. PMID: 12404671.
  2. Cieza A, Maier P, Pöppel E. Effects of Ginkgo biloba on mental functioning in healthy volunteers. Arch Med Res. 2003 Sep-Oct;34(5):373-81. doi: 10.1016/j.arcmed.2003.05.001. PMID: 14602503.
  3. Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):39. Published 2021 May 26. doi:10.1186/s12970-021-00438-0
  4. Grieb P. Neuroprotective properties of citicoline: facts, doubts and unresolved issues. CNS Drugs. 2014;28(3):185-193. doi:10.1007/s40263-014-0144-8
  5. Chung SY, Moriyama T, Uezu E, Uezu K, Hirata R, Yohena N, Masuda Y, Kokubu T, Yamamoto S. Administration of phosphatidylcholine increases brain acetylcholine concentration and improves memory in mice with dementia. J Nutr. 1995 Jun;125(6):1484-9. doi: 10.1093/jn/125.6.1484. PMID: 7782901.
  6. Hung, M., Shibasaki, K., Yoshida, R., Sato, M., & Imaizumi, K. (2001). Learning behaviour and cerebral protein kinase C, antioxidant status, lipid composition in senescence-accelerated mouse: Influence of a phosphatidylcholine–vitamin B12 diet. British Journal of Nutrition, 86(2), 163-171. doi:10.1079/BJN2001391
  7. Lai PL, Naidu M, Sabaratnam V, Wong KH, David RP, Kuppusamy UR, Abdullah N, Malek SN. Neurotrophic properties of the Lion's mane medicinal mushroom, Hericium erinaceus (Higher Basidiomycetes) from Malaysia. Int J Med Mushrooms. 2013;15(6):539-54. doi: 10.1615/intjmedmushr.v15.i6.30. PMID: 24266378.
  8. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):367-72. doi: 10.1002/ptr.2634. PMID: 18844328.
  9. Vollala VR, Upadhya S, Nayak S. Enhancement of basolateral amygdaloid neuronal dendritic arborization following Bacopa monniera extract treatment in adult rats. Clinics (Sao Paulo). 2011;66(4):663-71. doi: 10.1590/s1807-59322011000400023. PMID: 21655763; PMCID: PMC3093798.
  10. Stough C, Lloyd J, Clarke J, Downey LA, Hutchison CW, Rodgers T, Nathan PJ. The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology (Berl). 2001 Aug;156(4):481-4. doi: 10.1007/s002130100815. Erratum in: Psychopharmacology (Berl). 2015 Jul;232(13):2427. Dosage error in article text. PMID: 11498727.
  11. Peth-Nui T, Wattanathorn J, Muchimapura S, Tong-Un T, Piyavhatkul N, Rangseekajee P, Ingkaninan K, Vittaya-Areekul S. Effects of 12-Week Bacopa monnieri Consumption on Attention, Cognitive Processing, Working Memory, and Functions of Both Cholinergic and Monoaminergic Systems in Healthy Elderly Volunteers. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:606424. doi: 10.1155/2012/606424. Epub 2012 Dec 18. PMID: 23320031; PMCID: PMC3537209.
  12. Omar SH, Scott CJ, Hamlin AS, Obied HK. The protective role of plant biophenols in mechanisms of Alzheimer's disease. J Nutr Biochem. 2017 Sep;47:1-20. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.02.016. Epub 2017 Mar 3. PMID: 28301805.
  13. Akhondzadeh S, Noroozian M, Mohammadi M, Ohadinia S, Jamshidi AH, Khani M. Salvia officinalis extract in the treatment of patients with mild to moderate Alzheimer's disease: a double blind, randomized and placebo-controlled trial. J Clin Pharm Ther. 2003 Feb;28(1):53-9. doi: 10.1046/j.1365-2710.2003.00463.x. PMID: 12605619.
  14. Tildesley NT, Kennedy DO, Perry EK, Ballard CG, Wesnes KA, Scholey AB. Positive modulation of mood and cognitive performance following administration of acute doses of Salvia lavandulaefolia essential oil to healthy young volunteers. Physiol Behav. 2005 Jan 17;83(5):699-709. doi: 10.1016/j.physbeh.2004.09.010. PMID: 15639154.