GABA - Když mozek potřebuje klid

Co je GABA?

GABA je inhibiční (tlumící) neurotransmiter, chemický posel působící jako přirozená brzda nervového systému. Jejím hlavním úkolem je tlumit nadměrnou aktivitu neuronů. Jedná se o mechanismus naprosto zásadní pro udržení rovnováhy mezi vzrušivostí a klidem mozku. Funkční GABA systém pomáhá předcházet přetížení nervové soustavy a reguluje stresovou odpověď

Neurotransmitery jsou chemičtí poslové přenášející zprávy mezi jednotlivými nervovými buňkami – neurony. K přenosu dochází na specifickém místě spojení dvou neuronů, které se nazývá synapse. Mezi neurony je malý prostor zvaný synaptická štěrbina vyplněný extracelulární tekutinou. Právě v tomto prostředí se neurotransmitery uvolňují, působí a následně se odbourávají nebo recyklují.

Na postsynaptické membráně synapse se nacházejí receptory, specializované struktury fungující jako zámky. Do nich pak zapadají konkrétní neurotransmitery fungující jako klíče. Když se neurotransmiter (například GABA, glutamát nebo dopamin) naváže na odpovídající receptor, spustí se reakce v cílové buňce:

• buď se aktivuje (v případě excitačních neurotransmiterů)
• nebo se utlumí (v případě inhibičních neurotransmiterů)

Jedny z nejdůležitějších neurotransmiterů jsou právě GABA a glutamát – můžeme si je představit jako „brzdu a plyn“ nervové aktivity. Glutamát je hlavní excitační neurotransmiter, který stimuluje aktivitu neuronů. Naopak GABA (kyselina gama-aminomáselná) působí tlumivě a pomáhá nervový systém zklidnit. Tyto dvě látky spolu úzce souvisejí – GABA totiž vzniká přímo z glutamátu díky enzymu glutamát-dekarboxyláze (GAD). Jejich rovnováha je naprosto klíčová pro zdravé fungování mozku.

Projevy narušené rovnováhy GABA

• Vnitřní neklid a napětí - Neustálý pocit pohotovosti, neschopnost vypnout ani ve chvíli, kdy je klid. Nepřetržitý tok myšlenek a vnitřní dialog, který nejde zastavit.(1)
• Problémy se spánkem - Těžké usínání, neklidné převalování a časté buzení v noci. Pocit, že spánek není hluboký nebo osvěžující. (2)
• Přecitlivělost na podněty - Vysoká citlivost na hluk, světlo, dotek nebo množství lidí. Přetížení i z běžných situací (např. jízda MHD, supermarket). (3)
• Podrážděnost a náladovost - Nízká frustrační tolerance – jedince rozhodí i maličkosti a má pocit, že jej vše rozčílí víc než dřív. Kolísající nálady, kdy přecitlivělost střídá apatie.(1)
• Svalové napětí a tiky - Napjaté čelisti, ztuhlá ramena, vnitřní vibrace, mikropohyby, škubání víček nebo napětí v břiše.(4)
• Snížená odolnost vůči stresu - Nízké hladiny GABA mohou vést k přehnaným reakcím na stresové situace a snížené schopnosti stres zvládat. Hlava ví, že to „není tak hrozné“, ale tělo reaguje neadekvátně.(4)
• Bušení srdce v klidu - Skrze nadměrnou aktivitu sympatiku, podmíněnou nízkou aktivitou GABA, může docházet k palpitacím nebo bušení srdce v klidovém stavu. (1)
• Chutě na alkohol nebo sladké - Jedinci s nízkou hladinou GABA mohou mít tendenci vyhledávat látky, jako je alkohol nebo sladkosti, které dočasně zvyšují její hladiny a poskytují chvilkový pocit uvolnění.(5)

Všechny tyto potíže mohou naznačovat nerovnováhu GABAergního systému. Je ale důležité si uvědomit, že uvedené příznaky mohou mít i jiné příčiny, a proto je vhodné konzultovat své obtíže s odborníkem.

Jak celostně podpořit GABA systém

Základem pro zdravý GABA systém je rytmus – pravidelnost a stabilita. Spánek má v tomto směru zásadní význam. Mozek během noci přirozeně zvyšuje produkci GABA a zároveň se zlepšuje citlivost jejích receptorů. Proto je důležité chodit spát a vstávat v podobný čas, a to ideálně mezi 22. a 23. hodinou. Výrazně pomáhá omezit večerní modré světlo (např. z mobilních telefonů nebo počítačů), protože potlačuje tvorbu melatoninu a zvyšuje přirozený nástup relaxace. Kvalitní spánek je zároveň jednou z mála možností, jak „resetovat“ přetížený nervový systém.(6)(7)

Velkou roli hraje také vědomá práce s tělem a dechem. Pomalejší výdech, klidné dýchání nosem a jednoduché relaxační techniky (např. body scan nebo mindfulness meditace) pomáhají aktivovat parasympatikus. Studie ukazují, že například jóga může zvýšit hladinu GABA v mozku až o 27% oproti běžné relaxaci. Klíčem je pravidelnost, nikoli dokonalost. I 10 minut denně má zásadní vliv, pokud se stane součástí každodenní rutiny.

Pohyb je také zásadní. Fyzická aktivita nejen zvyšuje hladinu GABA, ale zároveň působí na citlivost GABA receptorů. Nejvhodnější je středně intenzivní pohyb, například svižná chůze, plavání, jízda na kole nebo právě jóga. Pozor na příliš intenzivní a náročnou fyzickou aktivitu. Ta může mít opačný efekt a vlivem vyplavení velkého množství stresových hormonů zatlačit GABA systém ještě víc do pozadí. Proto platí: pravidelně, ale s respektem k vlastnímu tělu a jeho kapacitě.(8)

Strava je dalším účinným nástrojem pro podporu GABA, ta se tvoří z glutamátu za pomoci enzymu GAD a ten zase potřebuje pro svou aktivitu vitamín B6 (pyridoxin). Bez vitamínu B6 GABA zkrátka nevznikne. Mezi potraviny bohaté na vitamín B6 patří banány, losos, avokádo, brambory nebo slunečnicová semínka. Dalším skvělým zdrojem jsou fermentované potraviny – kimchi, miso, tempeh nebo kefír. Ty totiž GABA buď přímo obsahují, nebo díky přítomnosti probiotických kultur stimulují její tvorbu. Zároveň podporují zdraví střevního mikrobiomu, který s GABA těsně spolupracuje (gut-brain osa).(9)(10)

Naopak je dobré se vyhnout látkám, které GABA rovnováhu narušují. Patří sem například nadměrný příjem kofeinu, nikotinu a dalších stimulantů. Alkohol je zrádný v tom, že sice krátkodobě GABA receptory stimuluje, ale z dlouhodobého hlediska jejich citlivost snižuje, což může vést k podrážděnosti, úzkosti a poruchám spánku po jeho vysazení. Výkyvy hladin krevního cukru, například po sladkostech nebo ultra zpracovaných potravinách, rovněž oslabují schopnost mozku udržet GABAergní rovnováhu. (11)(12)

Doplňky stravy 

Vitamín B6

Je kofaktorem pro enzym GAD (glutamátdekarboxyláza), který přeměňuje excitační neurotransmiter glutamát na inhibiční GABA. Bez dostatečného množství se tato přeměna zpomaluje a vede k nerovnováze v mozku. Pokud nejsme schopní přijmout dostatečné množství ze stravy, můžeme využít doplněk stravy. Pozor na dávkování – při vysokých dávkách nad 200mg denně může vzniknout tzv. senzorická neuropatie (brnění, mravenčení, zhoršená koordinace, slabost).(10)

Hořčík

Působí jako modulátor GABA receptorů, zvyšuje jejich citlivost a podporuje tlumivý efekt. Zároveň blokuje nadměrnou aktivitu NMDA glutamátových receptorů, čímž zabraňuje přestimulování nervového systému.(13)

L- Theanin

Aminokyselina ze zeleného čaje, zvyšuje přirozenou tvorbu GABA v mozku, zklidňuje bez sedace a zároveň snižuje hladiny glutamátu. Působí také přes stimulaci alfa vln, které odpovídají za stav bdělého klidu a soustředění.(14)

Ashwagandha

Adaptogen usměrňující stresovou reakci a zároveň působí na zvýšení citlivosti GABA receptorů. Její účinek je částečně zprostředkovaný přes zvýšení endogenní GABAergní aktivity. Nepůsobí tedy přímo, ale stimuluje tělo k tomu, aby si tělo GABA vytvářelo a účinněji využívalo samo.(15)

GABA (jako doplněk)

GABA ve formě doplňku stravy většinou nedokáže prostoupit hematoencefalickou bariérou (BBB), ale existují výjimky. Při zánětu, stresu, únavě nebo neurodegenerativních změnách může být BBB propustnější. U některých jedinců byla detekována změna hladin GABA po jejím perorálním podání, což naznačuje, že část molekul projít může, i když ne u všech.

Zásadním faktem je, že GABA působí v organismu i mimo mozek. Periferní receptory pro GABA jsou v trávicím traktu, srdci, ledvinách, imunitním systému a ve střevním mikrobiomu.

• Ovlivňuje činnost střevní nervové soustavy (ENS) – působí na motilitu a stresové reakce ve střevech
• Spouští vagovou odpověď – konkrétně aktivaci parasympatiku.
• Komunikuje s mikrobiomem – některé bakterie GABA tvoří a samy reagují na její přítomnost.
• Osa střevo-mozek – může následně nepřímo modulovat mozkovou chemii.(16)(17)

Taurin

Neesenciální aminokyselina. Funguje jako agonista GABA receptorů = napodobuje účinek GABA a zesiluje jeho tlumivý efekt na nervový systém. Kromě toho zvyšuje aktivitu glycinových receptorů, jakožto druhého hlavního inhibičního systému, který pomáhá regulovat pohyb a vnímání bolesti. Má také silný neuroprotektivní účinek, zvláště v podmínkách oxidativního stresu a zánětu. Stabilizuje membránový potenciál, chrání neurony a zklidňuje přetížený nervový systém například při vyčerpání, přetížení nebo po intenzivním výkonu.(18)

Glycin

Nejjednodušší neesenciální aminokyselina fungující jako samostatný inhibiční neurotransmiter. Působí především v míše a mozkovém kmeni, kde brzdí přenos vzruchů a tím tlumí nadměrné neuronální výboje. Zároveň spolupracuje s GABA – oba systémy se doplňují a navzájem zesilují své účinky na zklidnění a uvolnění.
Glycin je také obzvlášť zajímavý z hlediska spánku. Zrychluje usínání a podporuje hlubší spánkové fáze (NREM). Navíc působí přímo na termoregulaci (mírně snižuje tělesnou teplotu), což je jeden z přirozených signálů pro nástup spánku.(19)

L-ornitin

Patří mezi neproteinogenní aminokyseliny a přirozeně se podílí na detoxikaci amoniaku (v rámci močovinového cyklu). Jeho účinky však sahají ještě dál, především v oblasti regulace stresové odpovědi a spánku. Výzkumy ukazují, že jeho suplementace snižuje hladinu kortizolu po zátěží. Zároveň zvyšuje endogenní GABAergní aktivitu, i když mechanismus není zcela přesně objasněný, pravděpodobně jde o kombinaci snížení stresového zatížení, zlepšení metabolismu dusíku a stabilizace chemie mozku.(20)

Závěrem:

GABA je klíčovým inhibičním neurotransmiterem regulující neuronální excitabilitu, podporuje stresovou adaptaci, kvalitní spánek a senzorickou rovnováhu. Nerovnováha v GABAergním systému může vést k přetížení nervové soustavy a funkčním poruchám. Přestože její prostupnost přes hematoencefalickou bariéru je omezená, novější výzkumy ukazují na možnost periferního působení GABA – zejména skrze enterický nervový systém a osu střevo–mozek. To rozšiřuje její potenciální účinky i mimo centrální nervový systém. Podpory GABA lze efektivně dosáhnout kombinací nutričních prekurzorů, kofaktorů (vitamín B6, hořčík) a modulujících látek (např. L-theanin, taurin, glycin).

Autorka článku: Lucie Kokyová

Zdroje:

1. Petty F. GABA and mood disorders: a brief review and hypothesis. J Affect Disord. 1995 Aug 18;34(4):275-81. doi: 10.1016/0165-0327(95)00025-i. PMID: 8550953.
2. Winkelman JW, Buxton OM, Jensen JE, Benson KL, O'Connor SP, Wang W, Renshaw PF. Reduced brain GABA in primary insomnia: preliminary data from 4T proton magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS). Sleep. 2008 Nov;31(11):1499-506. doi: 10.1093/sleep/31.11.1499. PMID: 19014069; PMCID: PMC2579978.
3. https://mhanational.org/resources/what-is-gaba/
4. Liwinski T, Lang UE, Brühl AB, Schneider E. Exploring the Therapeutic Potential of Gamma-Aminobutyric Acid in Stress and Depressive Disorders through the Gut-Brain Axis. Biomedicines. 2023 Nov 24;11(12):3128. doi: 10.3390/biomedicines11123128. PMID: 38137351; PMCID: PMC10741010.
5. https://health.usnews.com/health-care/for-better/articles/2018-11-05/the-benefits-of-regular-exercise-in-recovery
6. Krishnakumar D, Hamblin MR, Lakshmanan S. Meditation and Yoga can Modulate Brain Mechanisms that affect Behavior and Anxiety-A Modern Scientific Perspective. Anc Sci. 2015 Apr;2(1):13-19. doi: 10.14259/as.v2i1.171. PMID: 26929928; PMCID: PMC4769029.
7. Streeter CC, Whitfield TH, Owen L, Rein T, Karri SK, Yakhkind A, Perlmutter R, Prescot A, Renshaw PF, Ciraulo DA, Jensen JE. Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study. J Altern Complement Med. 2010 Nov;16(11):1145-52. doi: 10.1089/acm.2010.0007. Epub 2010 Aug 19. PMID: 20722471; PMCID: PMC3111147.
8. Coxon JP, Cash RFH, Hendrikse JJ, Rogasch NC, Stavrinos E, Suo C, Yücel M. GABA concentration in sensorimotor cortex following high-intensity exercise and relationship to lactate levels. J Physiol. 2018 Feb 15;596(4):691-702. doi: 10.1113/JP274660. Epub 2017 Dec 27. PMID: 29159914; PMCID: PMC5813602.
9. Iorizzo M, Paventi G, Di Martino C. Biosynthesis of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) by Lactiplantibacillus plantarum in Fermented Food Production. Curr Issues Mol Biol. 2023 Dec 26;46(1):200-220. doi: 10.3390/cimb46010015. PMID: 38248317; PMCID: PMC10814391.
10. Field DT, Cracknell RO, Eastwood JR, Scarfe P, Williams CM, Zheng Y, Tavassoli T. High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Hum Psychopharmacol. 2022 Nov;37(6):e2852. doi: 10.1002/hup.2852. Epub 2022 Jul 19. PMID: 35851507; PMCID: PMC9787829.
11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319016420300359#s0045
12. Enoch MA. The role of GABA(A) receptors in the development of alcoholism. Pharmacol Biochem Behav. 2008 Jul;90(1):95-104. doi: 10.1016/j.pbb.2008.03.007. Epub 2008 Mar 15. PMID: 18440057; PMCID: PMC2577853.
13. Papadopol V, Nechifor M. Magnesium in neuroses and neuroticism. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507254/
14. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.874254/full
15. Candelario M, Cuellar E, Reyes-Ruiz JM, Darabedian N, Feimeng Z, Miledi R, Russo-Neustadt A, Limon A. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. J Ethnopharmacol. 2015 Aug 2;171:264-72. doi: 10.1016/j.jep.2015.05.058. Epub 2015 Jun 9. PMID: 26068424.
16. https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full
17. Liwinski T, Lang UE, Brühl AB, Schneider E. Exploring the Therapeutic Potential of Gamma-Aminobutyric Acid in Stress and Depressive Disorders through the Gut-Brain Axis. Biomedicines. 2023 Nov 24;11(12):3128. doi: 10.3390/biomedicines11123128. PMID: 38137351; PMCID: PMC10741010.
18. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Rev Neurother. 2019 Apr;19(4):289-291. doi: 10.1080/14737175.2019.1593827. Epub 2019 Mar 20. PMID: 30892104.
19. Bowery NG, Smart TG. GABA and glycine as neurotransmitters: a brief history. Br J Pharmacol. 2006 Jan;147 Suppl 1(Suppl 1):S109-19. doi: 10.1038/sj.bjp.0706443. PMID: 16402094; PMCID: PMC1760744.
20. Daune G, Seiler N. Interrelationships between ornithine, glutamate, and GABA. II. Consequences of inhibition of GABA-T and ornithine aminotransferase in brain. Neurochem Res. 1988 Jan;13(1):69-75. doi: 10.1007/BF00971857. PMID: 2897088.