Cvičení jako klíč ke štěstí, psychické kondici a dlouhověkosti, díl 1.

Cvičení pozitivně ovlivňuje vše – od kvality spánku přes úroveň energie až po paměť. Od zlepšení nálady až po prodloužení života – pravidelný pohyb je klíčem ke zdravému a vyrovnanému životnímu stylu a jeho přínosy sahají mnohem dál, než bychom si možná dokázali představit. (1)

1. Posílení pocitu štěstí

Ať už si to plně uvědomujeme, nebo ne, neustále hledáme způsoby, jak být šťastní – a cvičení je jedním z nejzřejmějších kroků. Není náhoda, že se po dobrém tréninku cítíme lépe.

Studie Pensylvánské státní univerzity zjistila (2), že lidé, kteří cvičili – ať už šlo o mírný, střední nebo intenzivní trénink – měli příjemnější pocity než ti, kteří necvičili. Ti samí lidé byli také šťastnější ve dnech, kdy byli fyzicky aktivnější než obvykle, což znamená, že zvýšení intenzity cvičení může přinést ještě větší nárůst pocitu štěstí.

„Fyzická aktivita přináší nejen dlouhodobé přínosy, ale i okamžitý efekt. Pokud budete cvičit více než je pro vás obvyklé, můžete zažít nával příjemných a aktivizujících pocitů. Takže pokud dnes chcete povzbuzení, dejte si cvičení střední až vysoké intenzity.“ (2)

„Zjistili jsme, že lidé, kteří jsou fyzicky aktivnější, prožívají příjemnější a aktivizující pocity než ti, kteří jsou méně aktivní. Také jsme zjistili, že lidé mají více těchto příjemně aktivizujících pocitů ve dnech, kdy jsou fyzicky aktivnější než obvykle.“ (2)

Další experiment využil aplikaci, kde účastníci zaznamenávali svou aktivitu, polohu a úroveň štěstí během dne. Aplikace získala více než 3 miliony odpovědí ročně a uživatelé byli nejšťastnější hned po cvičení – hned na druhém místě po sexu. (3)

2. Dosáhnete snadněji svých cílů

Ať už se rozhodnete uběhnout 10 km, zvýšit váhu, kterou zvládnete při mrtvém tahu, nebo navýšit počet ujetých kilometrů na kole, stanovování a dosahování fitness cílů je úžasným posílením sebedůvěry. Pokud se vám stává, že vaše předsevzetí postupně upadají, zde je tajemství úspěchu: jasné stanovení cílů:

Studie z roku 2002 zkoumala tři skupiny lidí. První skupina, kontrolní, měla za úkol sledovat, jak často během týdne cvičí. (4)

Druhá skupina, motivační, dostala stejný úkol, ale navíc si přečetla motivační projev.

Třetí skupina, skupina plánovací, přidala k předchozím krokům ještě vytvoření plánu, který určoval konkrétní den, čas a místo cvičení.

Hádejte, kdo byl nejúspěšnější? Třetí skupina měla výrazně vyšší míru skutečného dodržení cílů – a to 91 %. Kontrolní skupina cvičila alespoň 38 % týdne a motivační skupina cvičila nejméně, pouhých 35 %.

Objevte sílu stanovování cílů – pokud se zavážete k dosažení určitého fitness milníku a zároveň si určíte, jakým způsobem ho dosáhnete, můžete si užívat výhod cvičení a sebevědomí, které s tím přichází

3. Přirozeně snížíte riziko srdečních onemocnění

Meta-analýza různých studií a klinických zkoušek provedený výzkumníky v roce 2013, zahrnující 305 studií s více než 339 000 účastníky, ukázal, že mezi těmi, kteří cvičili, a těmi, kterým byly podávány léky, nebyly statisticky významné rozdíly v prevenci koronárních srdečních chorob a prediabetu. (5)

4. Budete lépe spát

Posilováním cirkadiánního rytmu může cvičení pomoci udržet vás během dne bdělejšími a večer navodit spánek. Zároveň podporuje i lepší kvalitu spánku. Metaanalytický přehled z roku 2015 analyzoval více studií a zjistil, že jak jednorázové, tak pravidelné cvičení mají příznivé účinky na různé parametry spánku. Jednorázové cvičení bylo spojeno se zlepšením celkové délky spánku, zkrácením doby usínání, vyšší spánkovou efektivitou a hlubokým spánkem. (6)

Pravidelné cvičení vykazovalo malé až střední pozitivní účinky na celkovou délku spánku, jeho efektivitu, dobu usínání i kvalitu spánku.

Další studie zjistila, že zapojení se do aerobní fyzické aktivity v kombinaci s edukací o spánkové hygieně účinně zlepšilo kvalitu spánku, náladu a kvalitu života u starších dospělých trpících chronickou nespavostí. Účastníci ve skupině cvičení zaznamenali významná zlepšení kvality spánku, včetně zkrácení doby usínání a prodloužení délky spánku, ve srovnání s kontrolní skupinou. (7)

5. Získáte více energie

Když se cítíte vyčerpaní, poslední věcí, na kterou obvykle myslíte, je cvičení – ale podle odborníků je to přesně to, co byste měli udělat. Výzkumníci zjistili, že cvičení s nízkou intenzitou, například volná procházka, vedlo ke snížení úrovně únavy a k nárůstu energie o 20 procent u účastníků studie.

Ještě zajímavější je, že skupina s nízko-intenzivním cvičením zaznamenala větší pokles únavy než skupina s intenzivnějším cvičením – skvělá zpráva pro ty, kteří často vynechávají trénink, protože nemají čas ani sílu na náročnější aktivitu. Obě skupiny však během šestitýdenního experimentu postupně hlásily stabilní nárůst energie. (8)

Závěr

Ve druhém díle se zaměříme na vliv cvičení na pracovní výkon, dlouhověkost a další oblasti.

Autor článku: Tomáš Kouřil

1. https://draxe.com/fitness/benefits-of-exercise/
2. https://www.psu.edu/news/research/story/physical-activity-yields-feelings-excitement-enthusiasm
3. https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2058228/Sex-makes-Appy-know-iPhone-study-reveals-satisfied.html
4. https://medium.com/the-blog-of-james-clear/achieve-your-goals-research-reveals-a-simple-trick-that-doubles-your-chances-for-success-b130c354aa5
5. https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5577
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/
8. https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2008/02/29/the-cure-for-exhaustion-more-exercise/