dehydratace

Co je to dehydratace a jak ji předcházet? Díl.2

V prvním díle jsme si řekli, že existuje více druhů dehydratace, v díle druhém se podíváme na to, jak jí efektivně předcházet. Přiblížíme si zásady platící pro širokou populaci i pro sportující jedince.

Co je to dehydratace a jak ji předcházet? Díl.2

Pro běžnou populaci

Pijte dostatek vody

Než tento bod přejdeme jako naprosto banální, je třeba si uvědomit, že mnohé chyby děláme proto, že nevěnujeme pozornost věcem, co nám připadají banální, přitom jsou zásadní. Je naprosto běžné, že při práci zapomínáme pít. Jak den postupuje, snižuje se schopnost koncentrace, energetická hladina a dostavuje se skleslá nálada. Pokud vám během odpoledne najednou začne všechno připadat černější, zkuste se nejprve pořádně napít.

A jak ještě poznat, že nepřijímáme dost tekutin? Pokud máte suchou a popraskanou kůži na rukou mezi prsty a na dlaních, cítíte tupou bolest v zádech (to se ozývají ledviny) nebo pokud máte tmavou moč, pijete málo. (Pozor, při silném stresu tělo vylučuje vitamíny skupiny B, moč tak nebude průsvitná ani při dostatečném pitném režimu).

Rady ohledně správného množství vypité vody se liší, obecně platí, že bychom měli pít o trochu více než nám říká žízeň. Pokud bychom to chtěli přesně, uvádí se alespoň 30 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti. Stačí tak vynásobit svou váhu tímto číslem, např. muž vážící 80 kg by měl vypít alespoň 2,5 litru vody (80 x 30 = 2400). Toto samozřejmě platí pro běžný denní režim, při náročném výkonu je potřeba vody vyšší.

Jezte potraviny bohaté na vodu

Obecně skoro veškeré ovoce má vysoký obsah vody a vašemu tělu prospěje i dalšími látkami. Meloun, banán, citrusy, ananas, ale i zelenina jako okurka, rajčata a další. Určitě je dobré se vyhnout průmyslově zpracovaným potravinám. Dostatek vody a konzumace vodnatých plodin pomáhá zvýšit délku života. Své o tom ví třeba obyvetelé Kostariky, kde je jedna z nejvyšších na světě. Lidi tu pravidelně jedí rajčata, pomeranče a manga.

Co se nepočítá k pitnému režimu

Káva, zelený a černý čaj a samozřejmě alkohol. Žádný z těchto nápojů nelze započítat do denního příjmu tekutin, protože mají diuretický (odvodňující) efekt. Velmi problematické jsou i džusy a ovocné šťávy v obchodech, mají totiž extrémní obsah cukru, pro denní popíjení se tedy vůbec nehodí.

Pro sportující populaci

Výše uvedené rady platí pro běžný denní režim. Při intenzivním sportovním výkonu je situace samozřejmě jiná. Už nestačí pít pouze vodu, jejím příjmem si při náročném výkonu můžeme paradoxně uškodit. Hrozí totiž hypotonická (hyponatremická) dehydratace, kdy se z těla ztrácí nadměrné množství sodíku. Přesněji řečeno, obsah sodíku v extracelulární tekutině v těle je v nepoměru k obsahu vody.

Při náročném vytrvalostním výkonu je pro efektivní hydrataci doplňovat s vodou také elektrolyty – zejména sodík, draslík, hořčík, chlorid a vápník. Tyto prvky pomáhají v těle přenášet elektrický náboj a bez jejich přítomnosti nemůže fungovat svalstvo, nervový systém ani mozek. Při sportu je tělo velmi rychle spotřebovává a je tedy nutný zvýšit příjem. To ale není všechno. Naše tělo (svaly i mozek) potřebuje ke své činnosti energii ve formě glukózy. Ta je ve formě glykogenu uložena ve svalech a v játrech, a pokud se vyčerpá, nastává útlum a okamžitě klesá výkonnost. Proto je pro okamžitou podporu výkonu spolu s minerály nezbytné doplnit i zásoby rychle vstřebatelnými zdroji energie jako je dextróza (d-glukóza) nebo sacharóza. Při velmi náročném výkonu jako je např. maraton nebo ultramaraton se pak aplikuje tzv. sacharidová superkomenzace, se kterou začínáme cca dva dny před závodem.

Pro krátce trvající výbušný výkon (hodinu až dvě hodiny trvající intenzivní běh, skupinové sporty jako fotbal, hokej, florbal, squash,…) se hodí příjem rychle vstřebatelných zdrojů energie těsně před výkonem a během něj. Dostatečný příjem energie sníží bolestivost a vyčerpání po výkonu. Vhodný je isotonický energetický nápoj, který má podobný obsah cukru jako krev. Pro déle trvající vytrvalostní výkon (několik hodin, den,…) se naopak hodí nápoj hypotonický s nižším obsahem cukru.

Křeče, namožené svaly, bolest hlavy a celkový pokles energie jsou mimo jiné způsobené vyčerpáním zásob energie a elektrolytů. Konzumace kvalitního isotonického nápoje před a během výkonu tak sníží bolestivost a únavu, pomůže k vyššímu výkonu a zkrátí dobu rekonvalescence.

Závěrem - Jak vybírat zdroj energie

Pokud chceme podpořit sportovní  výkon isotonickým nápojem, měli bychom vybírat takový, který obsahuje důležité elektrolyty ve vhodných, alkalizujících (např. citrátových) formách. Pomáhají stabilizovat pH a tělo se je umí rychle a efektivně využít.

Autor článku: Jakub Novák

Zdroje:

https://draxe.com/health/dehydration-symptoms/

https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2012/09/05.pdf

https://www.wikiskripta.eu/w/Hyponatr%C3%A9mie_(pediatrie)