Veganská strava – na jaké vitamíny a minerály dát pozor
Redakce eFIA
Každý rok v lednu probíhá celosvětová výzva nazvaná Veganuery. Cílem je vyzkoušet čistě rostlinnou stravu po dobu 31 dní. Letos tato výzva zaznamenala milník – přihlásily se 2 miliony lidí, což je nejvíce od roku 2014, kdy byla zahájena. Vzrůstající obliba výzvy kopíruje i celosvětový trend, kdy vzrůstá obliba veganství i vegetariánství. Jen ve Velké Británii se mezi roky 2014 a 2019 zvýšil ze 150 tisíc na 600 tisíc.
S pečlivým plánováním je přechod na veganství jednodušší než by se mohlo zdát. Mnoho lidí se nevydává cestou veganství, ale zkouší vegetariánství nebo flexitariánství, což je částečně bezmasá strava, kde masa je pouze minimálně. Pokud přecházíte na veganství, je vhodné držet se následujících pravidel:
- Nakupujte sezónní potraviny, pomůže to k větší pestrosti stravy
- Zvažte možnost potraviny zamrazovat nebo usušit, i to pomáhá zvětšit pestrý jídelníček
- Vařte po malých dávkách a např. v parním hrnci pro usnadnění
- Pěstujte svoje vlastní čerstvé bylinky a saláty. Můžete i doma za oknem nebo v domácím kompostu, je tak možné ohlídat si dostatek živin v půdě.
- Jezte co nejbarevněji a zaměřte se každý den na 6 různých druhů zeleniny a ovoce. Preferujte BIO plody kvůli absenci pesticidů
- Jezte průmyslově neupravené potraviny, vyhněte se cukru a rafinovaným tučným jídlům. Ideální potravinou pro vegany jsou oříšky.
- Pokud neznáte jméno nějaké složky, vyhněte se jí. Junk food je junk food, ať už je veganský nebo ne.
- Zejména pro menstruující ženy se doporučuje pravidelný krevní test kvůli hladině železa.
- Hýbejte se! Nejméně 30 minut jakéhokoli cvičení 4 týdně je nejmenší doporučená dávka pohybu pro zlepšení zdraví
Jaké mikronutrienty veganům nejčastěji chybí
Pokud přecházíme na veganskou stravu, je vhodné si stravování naplánovat a zajistit, abychom měli dostatečný příjem klíčových vitamínů a minerálů. V prvé řadě je třeba si nejlépe udělat přehled toho, jaké potraviny obsahují důležité mikronutrienty, poté je nutné si rozplánovat jejich příjem. Pokud se do veganství vrhneme po hlavě bez rozmyslu, může se stát, že nám budou některé chybět. Typicky jsou to tyto:
Vitamíny – veganům někdy chybí dostatečný příjem vitamínů skupiny B, vitamín D a K. Nedostatek vitamínu B12 způsobuje chudokrevnost, nedostatek B3 a B6 způsobuje pokles energie a hormonální nerovnováhu. Málo cholinu zase narušuje schopnost koncentrace a nedostatek biotinu způsobuje zhoršení stavu pokožky. Nedostatek vitamínu D a K je taktéž častý, u vitamínu D se situace zhoršuje v zimních měsících, kdy je nedostatek slunečního svitu. Vitamín D je zapojený do fungování imunitního systému, metabolismu vápníku a psychické kondice, zatímco vitamín K souvisí se srážlivostí krve a s metabolismem vápníku.
Minerály – Jód, vápník a železo – tyto tři minerály jsou při rostlinném stravování nejtěžší na dostatečný příjem. Jód je zapojený do fungování imunitního systému a do činnosti štítné žlázy – pokud cítíte pokles energie nebo je vám neustále zima, měli byste zvážit přísun jódu. Ještě více to platí pro železo – v oblasti energie i imunity. Železo je naprosto klíčový minerály u veganů a zejména v případě, že jde o menstruující ženy nebo atlety. Vápník je velmi dobře známý z hlediska stavů kostí, méně se však ví, že pro jeho správné ukládání v těle je nutný i vitamín K a D.
Esenciální mastné kyseliny - Některé mastné kyselina jako např. omega 3 a 6 jsou nazvané esenciální, protože tělo si je nedokáže vyrobit a je tedy nutné jejich každodenní příjem ve stravě. Oboje tyto mastné kyseliny hrají důležitou roli v činnosti mozku, integritě buněk a boji proti zánětu. Důležitý je ovšem jejich správný poměr – omega-3 by měly převažovat, což se bohužel neděje. Nedostatek nebo špatný poměr omega mastných kyselin vede k zánětlivosti v těle a ke vzniku různých civilizačních chorob.
Závěrem – doplňky stravy
Pro zajištění dostatečného příjmu mikronutrientů při veganské stravě můžeme využít i doplňky stravy. Zejména, pokud bojujeme s časem a pro přípravu jídla nemáme tolik prostoru, je vhodný doplněk stravy dobrým pomocníkem. Důležitý je obsah zejména zmíněných vitamínů a minerálů, kvalitní doplněk jich však nabídne více. Zároveň je důležitý obsah minerálů a vitamínů v přírodních, pro tělo dobře využitelných formách – např. vitamín B12 jako adenosylkobalamin a methylkobalamin, železo jako bisglycinát a podobně. Veganská kapsle by pak měla být samozřejmostí.
Zdroje:
