Vláknina: proč ji potřebujeme a jak jí přijímat dostatek

Co je vláknina a jak funguje v našem těle?

Vláknina je přirozenou součástí rostlinných potravin, například zeleniny, ovoce, luštěnin nebo celozrnných obilovin. Patří mezi složky potravy, které naše trávicí enzymy nedokážou v tenkém střevě rozložit. Zatímco například škrob se během trávení postupně mění na jednoduché cukry, které tělo využívá jako zdroj energie, vláknina pokračuje dále do tlustého střeva.

Právě její cesta trávicím traktem vysvětluje, proč je pro organismus tak užitečná. Některé druhy vlákniny na sebe vážou vodu a pomáhají upravovat konzistenci stolice. Jiné slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Další mohou zpomalovat vstřebávání cukrů nebo ovlivňovat hladinu cholesterolu. (1)

Rozpustná a nerozpustná vláknina a jaký je mezi nimi rozdíl?

Vlákninu nejčastěji rozdělujeme na rozpustnou a nerozpustnou. Oba typy najdeme v běžných rostlinných potravinách.

Rozpustná vláknina se nachází například v ovesných vločkách, luštěninách, jablkách, citrusových plodech nebo některých semínkách. Některé její druhy po kontaktu s vodou nabobtnají a vytvoří gelovitou hmotu. Ta může zpomalovat vstřebávání cukrů do krve a pomáhat regulovat hladinu cholesterolu. Část rozpustné vlákniny také využívají střevní bakterie jako zdroj živin.

Nerozpustná vláknina se nachází především v celozrnných obilovinách, otrubách, zelenině nebo slupkách ovoce. Pomáhá zvětšovat objem stolice a u některých lidí usnadňuje její průchod střevem. Díky tomu přispívá k pravidelnému vyprazdňování.

Rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu je ale pouze orientační. Například dvě rozpustné vlákniny se mohou v těle chovat úplně jinak. Záleží totiž také na tom, kolik vody dokážou zadržet a jak snadno je střevní bakterie zpracují. (2)

Jak vláknina ovlivňuje střevní mikrobiom?

V našich střevech přirozeně žijí biliony mikroorganismů, především bakterií. Společně tvoří střevní mikrobiotu, která se podílí na trávení některých složek potravy a ovlivňuje prostředí ve střevě.

Aby tyto mikroorganismy mohly správně fungovat, potřebují vhodné živiny. Pro některé z nich představuje důležitý zdroj potravy právě vláknina, kterou naše trávicí enzymy nedokážou zpracovat.

Když střevní bakterie některé druhy vlákniny rozkládají, vznikají při tomto procesu látky označované jako mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Patří mezi ně například acetát, propionát a butyrát, známý také jako kyselina máselná. Tyto látky se podílejí na výživě buněk střevní sliznice a na komunikaci mezi střevem a dalšími částmi organismu. (3)

Zvlášť zajímavý je butyrát. Buňky, které vystýlají tlusté střevo, jej využívají jako jeden ze svých hlavních zdrojů energie. Butyrát se zároveň podílí na procesech, které pomáhají udržovat správné fungování střevní sliznice. (4)

Množství těchto látek ale závisí na tom, jakou vlákninu přijímáme a jaké bakterie se v našich střevech nacházejí. Ne každý druh vlákniny totiž podporuje stejnou bakteriální aktivitu. Systematický přehled intervenčních studií z roku 2022 ukázal, že vliv vlákniny na tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem se mezi jednotlivými studiemi výrazně lišil. (5)

Právě proto je vhodné jídelníček pravidelně obměňovat. Jablko, čočka, ovesné vločky nebo lněná semínka obsahují odlišné druhy vlákniny, a poskytují tak střevním mikroorganismům různorodé zdroje živin.

Vláknina a zácpa

Jedním z nejznámějších účinků vlákniny je její působení na vyprazdňování. Některé druhy vlákniny zvětšují objem stolice, jiné na sebe vážou vodu a pomáhají ji udržovat měkčí. Stolice pak může snadněji procházet střevem a její vylučování nevyžaduje tolik námahy.

Dobrým příkladem je psyllium, vláknina získávaná ze semen jitrocele indického. Po smíchání s vodou nabobtná a vytvoří gel. Díky tomu pomáhá upravovat konzistenci stolice a může být užitečné při zácpě. Některým lidem může pomoci také s příliš řídkou stolicí, protože dokáže zadržovat vodu. (2)

Přínos vlákniny při zácpě podporují také odborná doporučení Americké gastroenterologické asociace a Americké společnosti pro gastroenterologii z roku 2023. Ta uvádějí doplňování vlákniny jako jednu z možností při chronické zácpě, přičemž nejlepší dostupné důkazy se vztahují právě k psylliu. (6)

Je však důležité vědět, že zácpa může mít různé příčiny. Pokud je například problém v samotném pohybu střev nebo ve schopnosti správně se vyprázdnit, vyšší příjem vlákniny nemusí přinést očekávanou úlevu.

Může vláknina ovlivnit hladinu krevního cukru?

Po jídle obsahujícím sacharidy se část z nich během trávení rozkládá na glukózu, která se následně vstřebává do krve. Jak rychle k tomu dochází, závisí mimo jiné na složení a množství jídla.

Některé druhy rozpustné vlákniny dokážou tento proces zpomalit. Když se v trávicím traktu spojí s vodou, vytvoří hustší gelovitou hmotu. Ta zpomaluje pohyb živin a může způsobit, že se glukóza vstřebává pozvolněji. Díky tomu může být vzestup hladiny krevního cukru po jídle mírnější. (1)

Rozdíl si můžeme představit například mezi sladkým nápojem a miskou ovesné kaše s ovocem. Sladký nápoj obsahuje cukry, které se mohou velmi rychle vstřebat. Ovesné vločky naopak obsahují vlákninu a mají odlišnou strukturu, takže jejich trávení probíhá jinak. Výsledná reakce samozřejmě závisí také na velikosti porce a ostatních ingrediencích.

V roce 2022 byla publikována rozsáhlá souhrnná analýza klinických studií, která spojila vyšší příjem vlákniny se zlepšením několika ukazatelů souvisejících s regulací krevního cukru a citlivostí na inzulin. (7)

Zařazování potravin bohatých na vlákninu tak představuje jeden ze způsobů, jak dlouhodobě podporovat zdravý metabolismus sacharidů.

Jak vláknina souvisí s hladinou cholesterolu?

Cholesterol je látka, kterou naše tělo potřebuje například pro tvorbu buněčných membrán a některých hormonů. Jeho nadměrné množství v krvi, zejména ve formě LDL cholesterolu, však souvisí s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Některé rozpustné druhy vlákniny mohou pomáhat hladinu LDL cholesterolu snižovat. Typickým příkladem jsou beta-glukany obsažené v ovsu a ječmeni nebo psyllium.

Jak to funguje? Játra vytvářejí z cholesterolu žlučové kyseliny, které pomáhají trávit tuky. Za normálních okolností se velká část těchto kyselin ze střeva znovu vstřebává a vrací do jater. Některé gelotvorné vlákniny však mohou jejich zpětné vstřebávání omezovat. Část žlučových kyselin se tak vyloučí stolicí a játra musí pro tvorbu nových využívat další cholesterol. (1)

Příznivou souvislost mezi vlákninou a zdravím srdce ukazují také dlouhodobé studie. Metaanalýza publikovaná v roce 2013 zjistila, že každých dalších sedm gramů vlákniny v denním jídelníčku bylo spojeno přibližně s 9% snížením relativního rizika kardiovaskulárních onemocnění. (8)

Tato čísla pocházejí z populačních studií, a proto sama o sobě neznamenají, že přidání přesně sedmi gramů vlákniny sníží riziko každému člověku o devět procent. Ukazují však, že dlouhodobý příjem vlákniny patří mezi užitečné součásti stravy zaměřené na zdraví srdce a cév.

Vláknina a pocit sytosti

Možná znáte tu situaci, kdy si dáte něco sladkého a za chvíli máte zase hlad. Pocit sytosti ovlivňuje celkové složení jídla, jeho objem i to, jak rychle opouští žaludek.

Některé druhy vlákniny mohou tento proces ovlivňovat. Po kontaktu s vodou zvětšují svůj objem a vytvářejí hustší obsah žaludku. To může u některých jídel zpomalit vyprazdňování žaludku a přispět k delšímu pocitu sytosti.

Systematický přehled z roku 2013 zjistil, že část hodnocených intervencí s vlákninou skutečně vedla k nižšímu pocitu hladu nebo menšímu následnému příjmu jídla, ale výsledky nebyly jednotné. (9)

Pro běžný jídelníček je proto vhodné vlákninu kombinovat také s dostatkem bílkovin a přiměřeným množstvím tuků. Například ovesná kaše doplněná tvarohem, ovocem a ořechy může vytvořit sytější a nutričně vyváženější snídani.

Kolik vlákniny bychom měli denně přijímat?

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým přijímat alespoň 25 gramů vlákniny denně, ideálně prostřednictvím přirozených rostlinných potravin. (10)

Rozsáhlá analýza publikovaná v časopise The Lancet v roce 2019 navíc ukázala, že příjem přibližně 25–29 gramů vlákniny denně souvisel s nižším rizikem některých chronických onemocnění. (11)

Které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Vlákninu najdeme v celé řadě rostlinných potravin. Jednotlivé druhy se liší nejen jejím množstvím, ale také zastoupením rozpustné a nerozpustné vlákniny. Proto se vyplatí potraviny pravidelně střídat a kombinovat tak, aby jídelníček poskytoval různé typy vlákniny.

• Luštěniny: hrách, čočka, černé fazole, fazole mungo, fazole lima, cizrna a červené fazole.
• Zelenina: artyčoky, zelený hrášek, brokolice, mrkev, batáty, žaludová dýně, listová zelenina a růžičková kapusta.
• Ovoce: maliny, ostružiny, hrušky, jablka, fíky, pomeranče a avokádo.
• Celozrnné obiloviny: ovesné vločky, ječmen, quinoa, hnědá rýže, bulgur, celozrnný chléb a celozrnné cereálie.
• Ořechy a semínka: chia semínka, lněná semínka, mandle, pistácie, slunečnicová a dýňová semínka.

Nemusíte se soustředit na jednu konkrétní potravinu s vysokým obsahem vlákniny. Zkuste během dne zkombinovat několik různých zdrojů. Například ovesnou kaši s ovocem a semínky ke snídani, luštěniny k obědu a zeleninu s celozrnným pečivem k večeři. I takové drobné změny vám mohou pomoci přiblížit se doporučenému dennímu příjmu vlákniny.

Jak zvýšit příjem vlákniny bez nepříjemného nadýmání?

Pokud byl váš dosavadní jídelníček na vlákninu chudý, může prudké zvýšení jejího příjmu způsobit nadýmání, plynatost, tlak v břiše nebo změny konzistence stolice. Tyto reakce mohou souviset především se zvýšenou fermentací některých druhů vlákniny a následnou tvorbou střevních plynů.

Proto je vhodné vlákninu přidávat postupně. Namísto náhlého zařazení velkých porcí luštěnin, celozrnných výrobků a několika druhů semínek můžete začít jednou změnou a během dalších dnů či týdnů příjem pomalu zvyšovat.

Při navyšování vlákniny je důležitý také odpovídající pitný režim. Zejména gelotvorné druhy vlákniny využívají vodu ke změně konzistence střevního obsahu. Dostatečný přísun tekutin proto přispívá k jejich správnému fungování. (3)

Citlivost na vlákninu je však individuální. Někteří lidé dobře tolerují luštěniny a celozrnné obiloviny, zatímco jiní mohou mít po jejich konzumaci výraznější trávicí obtíže.

Je vláknina vhodná také při syndromu dráždivého tračníku?

U lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS) záleží především na konkrétním typu vlákniny a její toleranci.

Některé fermentovatelné sacharidy mohou ve střevě zvyšovat tvorbu plynů a přispívat k nadýmání nebo bolestem břicha. U citlivých osob tak může větší množství některých luštěnin, pšeničných otrub nebo vybraných druhů ovoce příznaky zhoršovat.

Odborná doporučení American College of Gastroenterology z roku 2021 podporují u pacientů s IBS využití rozpustné vlákniny, například psyllia, zatímco důkazy pro nerozpustnou vlákninu jsou méně přesvědčivé. Součástí doporučení je u vybraných pacientů také časově omezené vyzkoušení nízko-FODMAP stravy. (12)

Při dlouhodobých trávicích obtížích proto není ideálním řešením automaticky zvyšovat vlákninu na co nejvyšší hodnoty. Vhodnější je individuální přístup, který zohledňuje příznaky, snášenlivost potravin a případná lékařská doporučení.

Mají smysl doplňky stravy s vlákninou?

Ideální je přijímat vlákninu především z běžných potravin, protože spolu s ní získáváme také vitamíny, minerální látky a další prospěšné rostlinné složky. Pokud ale doporučeného množství nedosahujeme, mohou nám s jeho doplněním pomoci také doplňky stravy.

Zajímavou možností jsou směsi několika druhů rozpustné vlákniny, které kombinují jejich odlišné vlastnosti. Například částečně hydrolyzovaná guarová guma (Sunfiber®) je dobře rozpustná a díky své nízké viskozitě se snadno přimíchává do nápojů nebo jídla. Akáciová vláknina se vyznačuje pozvolnější fermentací střevními bakteriemi, zatímco rozpustná kukuřičná vláknina představuje další zdroj fermentovatelných sacharidů, které mohou střevní mikroorganismy využívat.

Výhodou takových kombinací může být doplnění různých typů vlákniny v jedné dávce. Jejich snášenlivost je však individuální, proto je vhodné začínat menším množstvím a postupně jej navyšovat. 

Jak jednoduše zařadit více vlákniny do každodenní stravy?

Začít můžete už u snídaně. Ovesná kaše s ovocem, několika ořechy nebo lněnými semínky představuje jednoduchý způsob, jak do prvního jídla dne přidat několik různých zdrojů vlákniny.

U hlavních jídel pomůže pravidelná porce zeleniny a častější střídání běžných příloh s celozrnnými variantami nebo luštěninami. Výhodné může být také nahrazení části masa v některých pokrmech čočkou, cizrnou nebo fazolemi.

U svačin se nabízí celé ovoce, ořechy nebo zelenina s luštěninovou pomazánkou. Pokud běžně pijete ovocné džusy, zkuste je alespoň částečně nahradit celým ovocem, které si zachovává přirozenou vlákninu.

Každá z těchto změn může být sama o sobě poměrně malá. Při pravidelném zařazování se však postupně sčítají a pomáhají vytvořit jídelníček, ve kterém má vláknina stabilní zastoupení.

Závěr:

Vláknina ovlivňuje řadu procesů souvisejících s trávením a metabolickým zdravím. Přispívá k normální konzistenci stolice, některé její druhy podporují pravidelné vyprazdňování a další slouží jako substrát pro střevní mikroorganismy. Vybrané rozpustné vlákniny mohou současně příznivě ovlivňovat glykemickou odpověď a hladinu LDL cholesterolu.

Nemusíte počítat každý gram. Mnohem důležitější je pravidelně zařazovat zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka. Pokud je váš současný příjem vlákniny nízký, postupné změny mohou být pro trávení přirozenější a dlouhodobě udržitelnější.

Zdroje:

(1) McRorie J. W. Jr. (2015). Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutrition Today.

(2) McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021. Epub 2016 Nov 15. PMID: 27863994.

(3) Holscher H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes.

(4) O'Keefe S. J. D. (2016). Diet, microorganisms and their metabolites, and colon cancer. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.

(5) Effects of Dietary Fibers on Short-Chain Fatty Acids and Gut Microbiota Composition in Healthy Adults: A Systematic Review. (2022). Nutrients.

(6) Chang L. et al. (2023). American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation. American Journal of Gastroenterology.

(7) Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. (2022). Frontiers in Nutrition.

(8) Threapleton D. E. et al. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ.

(9) Clark M. J., Slavin J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition.

(10) World Health Organization (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline.

(11) Reynolds A. et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet.

(12) Lacy B. E. et al. (2021). ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. American Journal of Gastroenterology.