Maximalizujte účinky kreatinu: Proč jsou elektrolyty chybějícím článkem vaší suplementace

Vedle prevence minerální nerovnováhy důležité zejména v horkém počasí a zlepšení samotné funkce svalů má současné použití kreatinu spolu s elektrolyty další potenciální benefity. Jde především o zlepšení absorpce samotného kreatinu a také o zlepšení buněčné hydratace.

Zlepšení absorpce kreatinu

Studie zkoumala, jestli doplněk stravy obsahující kreatin a elektrolyty dokáže zlepšit sílu a anaerobní výkon u mladých lidí, kteří už pravidelně posilují. Účastníci byli rekreačně trénovaní muži a ženy ve věku 19 až 24 let.

Jedna skupina užívala každý den doplněk obsahující 4 gramy kreatinu společně s elektrolyty, konkrétně fosforem, hořčíkem, vápníkem, draslíkem a sodíkem. Druhá skupina dostávala placebo, tedy látku bez očekávaného účinku, v tomto případě maltodextrin. Účastníci měli doplněk užívat jednou denně s vodou a jídlem, ideálně po tréninku. Studie nepoužila klasickou nasycovací fázi kreatinu, ale pouze pravidelné denní dávkování po dobu šesti týdnů. Cílem bylo zjistit, zda tento doplněk zlepší maximální sílu a výkon při silových cvicích. Výzkumníci proto testovali především dřep a bench press.

Výsledky ukázaly, že skupina užívající kreatin s elektrolyty se zlepšila více než skupina s placebem. U dřepu se jejich odhadované 1RM (největší váha, kterou dokážete zvednout v plném rozsahu pohybu a se správnou technikou na jedno opakování) zvýšilo přibližně o 13,4 %, zatímco placebo skupina se prakticky nezlepšila. U bench pressu se skupina s doplňkem zlepšila asi o 5,9 %, zatímco placebo skupina jen o 0,7 %. To naznačuje, že suplementace mohla mít skutečný vliv na růst maximální síly. (1)

Jiná studie se zaměřila na opakované cyklistické sprinty. Do konečné analýzy bylo zahrnuto 23 rekreačních mužských cyklistů ve věku přibližně 19 až 33 let. Jedna skupina užívala kreatin s elektrolyty, druhá placebo. Doplněk obsahoval 4 gramy kreatinu denně a k tomu elektrolyty: chlorid sodný, chlorid vápenatý, chlorid hořečnatý a chlorid draselný. Placebo tvořil maltodextrin ve stejném objemu. Účastníci doplněk užívali každý den po dobu 6 týdnů s přibližně 500 ml vody. Během studie měli udržet podobný trénink i jídelníček jako předtím.

Výsledky ukázaly, že skupina s kreatinem a elektrolyty se po šesti týdnech zlepšila, zatímco placebo skupina prakticky ne. Celkový špičkový výkon se u kreatin-elektrolytové skupiny zvýšil přibližně o 4 % a celkový průměrný výkon asi o 5 %. U placebo skupiny byly změny velmi malé a statisticky nevýznamné.

Když se autoři podívali na jednotlivé sprinty zvlášť, zjistili, že špičkový výkon se ve skupině s kreatinem a elektrolyty zlepšil hlavně v prvních třech sprintech. Průměrný výkon se zlepšil napříč všemi pěti sprinty zhruba o 3 až 7 %. To znamená, že účastníci nebyli jen schopni dosáhnout vyššího maxima, ale také lépe udržovali výkon při opakované intenzivní zátěži. (2)

Slabinami zmíněných studií je absence porovnání kreatinu s elektrolyty jen se samotným kreatinem. Elektrolyty bezpochyby posilují vlastnosti kreatinu, pro skutečně solidní potvrzení zvýšeného výkonu je ale třeba dalšího výzkumu.

Zlepšení buněčné hydratace

Pro úspěšný transport kreatinu do buněk jsou potřebné ionty sodíku a chloridu. Chlorid sodný (obyčejná sůl) je doslova klíčem k odemčení svalové buňky pro kreatin. Pokud máte v těle nedostatek těchto elektrolytů nebo jste dehydratovaní, transportní systém se dramaticky zpomalí. Kreatin pak zůstává v krevním oběhu a místo svalů končí v trávicím traktu, což způsobuje známé nadýmání a žaludeční potíže.

Aby sodíko-chloridový transportér (CrT1), specializovaný bílkovinný přenašeč v bunečné membráně propustil kreatin dovnitř, musí navázat 2 ionty sodíku a 1 iont chloridu. Jakmile elektrolyty vtáhnou kreatin dovnitř, zvýší se vnitrobuněčný tlak (osmolalita) a buňka do sebe následně nasaje vodu, aby prostředí zředila. Tím dochází k žádané buněčné hydrataci.

A zatímco jiné látky jako např. glukózu nebo aminokyseliny buňka spotřebuje, kreatin se naváže na fosfát, vznikne kreatinfosfát, který představuje stabilní, dlouhodobou zásobárnu, kterou buňka hned nespotřebuje. Kreatin tak funguje jako dlouhodobý magnet na vod. (samotná hydratace buňky je pak nepřímým signálem pro spuštění mTOR mechanismu). (3,4) Zvýšená buněčná hydratace pak tělu pomáhá regulovat teplotu během vysoké zátěže. (5)

Další minerály jako vápník a hořčík sice neprocházejí přímo přenašečem, ale upravují elektrický náboj v okolí buňky. Studie publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition prokázala, že absence vápníku a hořčíku v mezibuněčné tekutině snižuje funkčnost tohoto transportéru a absorpci kreatinu téměř o polovinu (o 47 %). (1)

Závěr

Je velmi dobře popsané, že kreatin zlepšuje buněčnou hydrataci a elektrolyty tento efekt ještě zesilují. Existují také nadějné, byť zatím jen početně omezené studie, které popisují zesílený účinek kreatinu s elektrolyty na silový i jiný výkon.

Doporučený produkt: Nordbo - Creatine and Electrolytes.

Autor článku: Tomáš Kouřil

Zdroje:

1. Hummer, E., Suprak, D.N., Buddhadev, H.H. et al. Creatine electrolyte supplement improves anaerobic power and strength: a randomized double-blind control study. J Int Soc Sports Nutr 16, 24 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0291-x

2. Crisafulli, D.L., Buddhadev, H.H., Brilla, L.R. et al. Creatine-electrolyte supplementation improves repeated sprint cycling performance: A double blind randomized control study. J Int Soc Sports Nutr 15, 21 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0226-y

3. Clark JF. Creatine and phosphocreatine: a review of their use in exercise and sport. J Athl Train. 1997 Jan;32(1):45-51. PMID: 16558432; PMCID: PMC1319235.

4. Yuhui Su, Three-dimensional network of creatine metabolism: From intracellular energy shuttle to systemic metabolic regulatory switch, Molecular Metabolism, Volume 100, 2025, 102228, ISSN 2212-8778, https://doi.org/10.1016/j.molmet.2025.102228.

5. Gutiérrez-Hellín, J.; Del Coso, J.; Franco-Andrés, A.; Gamonales, J.M.; Espada, M.C.; González-García, J.; López-Moreno, M.; Varillas-Delgado, D. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. Nutrients 2025, 17, 95. https://doi.org/10.3390/nu17010095