Zdraví na duši: Porozumění depresi a jak se z ní vymanit za pomoci přírodní podpory? - 2.díl

V minulém díle jsme se zaměřili na obecné pochopení problematiky depresivní poruchy. Dnes se podíváme na to, jaké jsou přirozené cesty pro prevenci a léčbu.

Zdraví na duši: Porozumění depresi a jak se z ní vymanit za pomoci přírodní podpory? - 2.díl

Konvenční léčba deprese zahrnuje použití antidepresiv, psychoterapie nebo kombinace obou. Nutnost užívání antidepresiv vyhodnotí praktický lékař nebo psychiatr. Výzkumy však naznačují, že antidepresiva sice pacientům pomáhají, ale pouze v potlačení symptomů. Nedokáží vyřešit samotnou příčinu a je zde riziko vedlejších účinků. Proto je vhodné farmakologickou léčbu kombinovat s psychoterapií.

Existuje několik forem psychoterapie, které mohou být užitečné, včetně „terapií rozhovorem“ nebo poradenství, kognitivně-behaviorální terapie a interpersonální terapie, hypnóza a mnohé další. Studie provedená na Ohio State University zjistila, že když byli pacienti s rakovinou trpící depresí dotázáni, zda by raději použili individuální terapie, antidepresivní léky nebo podpůrné skupiny k řešení svých příznaků, preference individuálního poradenství byla výrazně vyšší než u ostatních možností. (1) Psychoterapie může být účinnou léčbou deprese spolu s další přírodní podporou.

Přírodní podpora při prevenci a léčbě deprese:

  1. Zdravá vyvážená strava - možná vás překvapí, že výběr jídla může mít významný vliv na vaši náladu. Klíčové je jíst potraviny podporující funkci neurotransmiterů, což jsou poslíčci mozku, kteří řídí vaši náladu, hladinu energie, chuť k jídlu a mnoho dalších procesů v těle. Neurotransmitery jsou výrazně ovlivněny potravinami, které konzumujeme. Dle výzkumů (2) je vhodné zaměřit se na středomořskou stravu s obsahem protizánětlivých potravin. V jídelníčku nesmí chybět zdroje omega 3 mastných kyselin (3), ovoce a zelenina (4), zdravé tuky (5), dostatek bílkovin a probiotické potraviny.
  1. Omezení nebo vyloučení rafinovaných a jednoduchých sacharidů - přemýšleli jste někdy nad tím, proč toužíte po rafinovaných sacharidech a cukrech, když je vám smutno? Pokud máte v těžkých chvílích tendenci sáhnout po sušenkách nebo bramborových lupíncích, je to proto, že potraviny s vysokým obsahem sacharidů spouštějí uvolňování serotoninu, přirozeného opioidu, který působí v mozku podobně jako droga opium. Přestože tyto potraviny akutně zlepšují vaši náladu, vedou také k přibírání na váze, problémům se spánkem, přemnožení kandidózy a poklesu energie, což zhoršuje příznaky deprese. (6) Diety s vysokým obsahem rafinovaných cukrů jsou ve skutečnosti pro váš mozek škodlivé, protože podporují záněty a oxidační stres
  2. Rybí olej - omega-3 tuky jsou klíčové pro funkci neurotransmiterů, důležitou složkou pro emoční a fyziologickou mozkovou rovnováhu. Vědci zjistili, že omega-3 vykazovaly velmi významné účinky v léčbě deprese. Například v otevřené studii dosáhli pacienti, kteří dokončili alespoň jeden měsíc sledování, 50% nebo větší snížení příznaků deprese.( 5) Doplňky s rybím olejem jsou skvělým způsobem, jak zajistit, že přijímáte dostatek omega-3 tuků.


Vhodný doplněk: Scandinavian Omega-3 Trout Oil 120 kapslí, Scandinavian Rainbow Trout Oil 200ml Organic (Rybí tuk)

  1. Probiotika - napomáhají vstřebávání živin a podporují kontrolu glykémie, čímž pomáhají předcházet výkyvům a poklesu hladiny cukru v krvi. Ale co je nejdůležitější, studie ukazují, že existují přímé komunikační linky ze střeva do mozku (gut brain axis), takže užívání probiotik ve skutečnosti mění vaše chování a chemii mozku, čímž zlepšuje kognitivní funkce a snižuje příznaky deprese. (7)


Vhodný doplněk : Optibac – Every Day

  1. Vitamin D3 - vitamin D působí v těle jako hormon a ovlivňuje mozkové funkce, a proto je jeho nedostatek spojen se zvýšeným rizikem poruch nálady, včetně deprese a sezónní afektivní poruchy, což je forma deprese, která probíhá sezónně.

Systematický přehled a metaanalýza hodnotící účinnost doplňku vitaminu D jako přírodního léku na depresi zjistila, že suplementace vitaminem D byla příznivá při zvládání deprese, protože změnila hladiny vitaminu způsobem, který je srovnatelný s antidepresivy. (8)

  1. Adaptogeny- jsou třídou léčivých rostlin a hub, které zlepšují stresové hormony a uvolňují nervový systém. Pomáhají vyrovnávat a chránit tělo tím, že snižují hladinu kortizolu, když jste pod jakýmkoliv typem stresu. Mezi  adaptogeny, které fungují jako přírodní léky na depresi, patří například reishi, rhodiola a ashwagandha. Reishi a Rhodiola působí tak, že zvyšují citlivost neuronů, včetně dvou neurotransmiterů serotoninu a dopaminu. Tyto neurotransmitery pomáhají zvyšovat soustředění a paměť a zlepšují náladu. Ashwagandha působí v boji proti účinkům stresu, snižuje úzkost a deprese a vyrovnává hormony. (9) (10)

Vhodný doplněk – Hifas Da Terra – Mico Rei, Viridian Rhodiola Rosea, Puhdistamo Ashwagandha

  1. Vitaminy skupiny B - se podílejí na funkci neurotransmiterů a výzkumy ukazují, že zejména nízké hladiny folátu a vitaminu B12 jsou spojeny s příznaky deprese. To platí zejména pro pacienty, kteří byli léčeni lithiem, a pro pacienty s alkoholismem. (11)

Vitamin B12 podporuje neurologický systém a zvyšuje hladinu energie a kyselina listová podporuje vstřebávání živin, pomáhá snižovat podrážděnost a bojuje proti únavě. Užívání vitaminu B-komplexu pomůže přirozeně produkovat serotonin a zmírnit příznaky deprese.

Vhodný doplněk – Nutriworx Strong Vitamin B

  1. Vztahy a podpora - protože deprese je nejčastěji způsobena emocionálními problémy, může se zhoršit kvůli nedostatku pozitivních vztahů, nízkému sebevědomí a absencí smyslu. Najděte si silnou komunitu blízkých a přátel, která vás může podpořit a povzbudit, a zaměřte se také na svou spiritualitu. Je také užitečné vyhledat konzultaci s odborníkem, abyste se mohli naučit lépe zvládat stres a určit pro vás na míru ušitou strategii pro udržení psychického zdraví. Studie z roku 2013 provedená na University of Michigan zjistila, že „kvalita sociálních vztahů je hlavním rizikovým faktorem pro depresi“. Riziko deprese bylo nejvyšší u osob se špatnou celkovou kvalitou vztahu, nedostatkem sociální podpory a sociálním napětím. Vědci zjistili, že tyto stavy vztahů více než zdvojnásobily riziko deprese. (12) Zdá se, že osobní vztahy mohou být jedním z nejdůležitějších přírodních léků na depresi.
  1. Fyzická aktivita - vám dodá energii, pomůže vám lépe spát a buduje sebevědomí. Pravidelná aktivita zmírňuje a eliminuje příznaky deprese, podporuje pocity štěstí a vlastní hodnoty. (13) Zaměřte se na cvičení tři až pět dní v týdnu po dobu 20 minut nebo více. Můžete vyzkoušet jakýkoli druh cvičení, který vás baví, jako je jóga, pilates, běh, silový trénink a kalistenika. Dokonce i procházka venku zvýší vaše hormony štěstí a hladinu energie. Z přírodních léků na depresi je to ten, který nabízí nejrozmanitější možnosti.

Závěrem

Pokud trpíte depresí a chcete využít přírodní podpory ke zlepšení svých příznaků, udělejte to pod péčí a vedením svého lékaře nebo terapeuta. Nebojte se požádat o pomoc. Je důležité také počítat s tím, že nástup účinku přírodních doplňku, či změn v životním stylu trvá cca 4 týdny. Nejedná se tedy o žádné instantní řešení. Je důležité mít také na paměti, že trvalé změny chtějí čas.

Autorka článku: Lucie Kokyová

Zdroje:

(1) Wu SM, Brothers BM, Farrar W, Andersen BL. Individual counseling is the preferred treatment for depression in breast cancer survivors. J Psychosoc Oncol. 2014;32(6):637-46. doi: 10.1080/07347332.2014.955239. PMID: 25157474; PMCID: PMC4224602.

(2) Molecular Psychiatry
Healthy Dietary Indices and Risk of Depressive Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies
Mol. Psychiatry 2018 Sep 26;[EPub Ahead of Print], C Lassale, GD Batty, A Baghdadli, F Jacka, A Sánchez-Villegas, M Kivimäki, T Akbaraly

(3) Popa TA, Ladea M. Nutrition and depression at the forefront of progress. J Med Life. 2012 Dec 15;5(4):414-9. Epub 2012 Dec 25. PMID: 23346242; PMCID: PMC3539842.

(4) Alpert JE, Fava M. Nutrition and depression: the role of folate. Nutr Rev. 1997 May;55(5):145-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.1997.tb06468.x. PMID: 9212690.

 (5) Sánchez-Villegas A, Verberne L, De Irala J, Ruíz-Canela M, Toledo E, Serra-Majem L, Martínez-González MA. Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project. PLoS One. 2011 Jan 26;6(1):e16268. doi: 10.1371/journal.pone.0016268. PMID: 21298116; PMCID: PMC3027671.

(6) Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S. doi: 10.1002/j.1550-8528.1995.tb00215.x. PMID: 8697046.

(7) Selhub EM, Logan AC, Bested AC. Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. J Physiol Anthropol. 2014 Jan 15;33(1):2. doi: 10.1186/1880-6805-33-2. PMID: 24422720; PMCID: PMC3904694.

(8) Spedding S. Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. 2014 Apr 11;6(4):1501-18. doi: 10.3390/nu6041501. PMID: 24732019; PMCID: PMC4011048.

(9) Liu L, Liu C, Wang Y, Wang P, Li Y, Li B. Herbal Medicine for Anxiety, Depression and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):481-93. doi: 10.2174/1570159x1304150831122734. PMID: 26412068; PMCID: PMC4790408.

(10) Fijałkowska A, Jędrejko K, Sułkowska-Ziaja K, Ziaja M, Kała K, Muszyńska B. Edible Mushrooms as a Potential Component of Dietary Interventions for Major Depressive Disorder. Foods. 2022 May 20;11(10):1489. doi: 10.3390/foods11101489. PMID: 35627059; PMCID: PMC9141008.

(11) Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005 Jan;19(1):59-65. doi: 10.1177/0269881105048899. PMID: 15671130.

(12) Teo AR, Choi H, Valenstein M. Social relationships and depression: ten-year follow-up from a nationally representative study. PLoS One. 2013 Apr 30;8(4):e62396. doi: 10.1371/journal.pone.0062396. PMID: 23646128; PMCID: PMC3640036.

(13) Choi KW, Chen C, Stein MB, et al. Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA Psychiatry. 2019;76(4):399–408. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.4175