ZMA

Proč užívat hořčík, zinek a vitamín B6?

Proč užívat hořčík, zinek a vitamín B6?

Hořčík, zinek a vitamín B6 hrají v našem těle několik klíčových rolí. První zmiňovaná látka podporuje stovky chemických reakcí v těle včetně produkce energie a správné funkce svalů a nervů. Zinek je nezbytný pro více než 300 enzymů zapojených do metabolismu, trávení, imunity a dalších oblastí našeho zdraví. Vitamín B6 je potřebný pro tvorbu neurotransmiterů a metabolismus živin.

Mnoho výrobců navíc tvrdí, že kombinace těchto tří živin může podpořit zvýšení hladiny testosteronu, pomoci s regenerací, zlepšit kvalitu spánku a usnadnit budování svalové hmoty a síly. Není tak divu, že kombinaci těchto tří mikronutrientů často vyhledávají i sportovci, kulturisté a fitness nadšenci. Výsledky studií jsou prozatím v některých oblastech spíše nejednoznačné a stále se objevují nové výzkumy. Suplementace hořčíku, zinku a vitamínu B6 nicméně může přinášet různé zdravotní benefity (imunita, kontrola krevního cukru, nálada), především pak v případě, že máte některé z těchto živin nedostatek.

Sportovní výkonnost

O doplňcích obsahujících zinek a hořčík se traduje, že zvyšují sportovní výkon a pomáhají budovat svalovou hmotu. Teoreticky tak mohou účinkovat u jedinců, kteří mají nedostatek zinku nebo hořčíku. Nedostatek některého z těchto minerálů může snížit produkci testosteronu, tedy hormonu, který ovlivňuje svalovou hmotu, a také inzulínu podobného růstového faktoru (IGF-1), hormonu, který ovlivňuje růst a obnovu buněk. [1]

Mnoho sportovců se navíc může potýkat se sníženou hladinou zinku a hořčíku, což může negativně ovlivňovat jejich výkon. Nižší hladiny zinku a hořčíku mohou být důsledkem přísných diet nebo ztráty většího množství zinku a hořčíku potem nebo močením. [2,3]

V současné době existuje pouze několik studií, které se zabývaly tím, zda kombinace hořčíku a zinku může zlepšit sportovní výkon.

Jedna osmitýdenní studie na 27 fotbalových hráčích ukázala, že užívání hořčíku a zinku významně zvýšilo svalovou sílu, funkční sílu a hladiny testosteronu a IGF-1. [4]

Jiná osmitýdenní studie u 42 mužů praktikujících silový trénink však zjistila, že užívání hořčíku a zinku ve srovnání s placebem nezvýšilo hladiny testosteronu ani IGF-1. Kromě toho nezlepšilo tělesnou kompozici ani výkon při cvičení. [5] K podobným výsledkům dospěla i další studie na 14 zdravých mužích, kteří pravidelně cvičili. Tato studie ukázala, že užívání hořčíku a zinku po dobu 8 týdnů nezvýšilo hladinu celkového ani volného testosteronu v krvi. [6]

Ve studiích, které se věnovaly jednotlivým nutrientům samostatně, bylo prokázáno, že jak zinek, tak hořčík mohou snižovat svalovou únavu a buď zvyšovat hladinu testosteronu, nebo zabraňovat jejímu poklesu v důsledku cvičení. Není však zcela jasné, jestli jejich společná konzumace přináší další benefity. [7,8,9]

Imunita

Zinek, hořčík a vitamín B6 jsou důležité látky pro správnou funkci imunitního systému.

Zinek je nezbytný pro vývoj a funkci imunitních buněk. Dostatečná hladina tohoto minerálu může snížit riziko infekcí a napomoci hojení ran. [10,11,12]

Nedostatek hořčíku bývá spojován s chronickým zánětem, který je klíčovou příčinou stárnutí a chronických stavů, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Naopak užívání doplňků s hořčíkem může snižovat markery zánětu, včetně C-reaktivního proteinu (CRP) a interleukinu 6 (IL-6). [13,14,15]

Také nedostatek vitamínu B6 může být spojen se špatnou imunitou. Imunitní systém potřebuje vitamín B6 k produkci bílých krvinek bojujících proti bakteriím. Vitamín B6 zároveň zvyšuje schopnost bílých krvinek bojovat s infekcí a zánětem. [16,17,18]

Kontrola krevního cukru

Zinek a hořčík mohou lidem s cukrovkou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Analýza 25 studií na více než 1 360 lidech s cukrovkou ukázala, že užívání zinku snižuje hladinu cukru v krvi nalačno, hemoglobin A1c (HbA1c) a hladinu cukru v krvi po jídle. Studie ukázaly, že suplementace zinkem snižuje HbA1c – marker pro dlouhodobé hladiny cukru v krvi – podobně jako metformin, často užívaný lék na cukrovku. [19]

Hořčík může u lidí s diabetem také zlepšit kontrolu krevního cukru zlepšením schopnosti těla využívat inzulín, hormon, který transportuje cukr z krve do buněk. V analýze 18 studií byl hořčík při snižování hladiny cukru v krvi nalačno u lidí s cukrovkou účinnější než placebo. Také významně snižoval hladinu cukru v krvi u osob s rizikem rozvoje cukrovky. [20]

Spánek

Kombinace zinku a hořčíku může zlepšit kvalitu spánku.

Výzkumy naznačují, že hořčík pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za to, aby se vaše tělo cítilo klidně a uvolněně. [21,22]

Užívání zinku bylo spojeno se zlepšením kvality spánku ve studiích na lidech i zvířatech. [23,24,25] 

Osmitýdenní studie na 43 starších dospělých s nespavostí ukázala, že každodenní užívání kombinace zinku, hořčíku a melatoninu (hormon, který reguluje cykly spánku a bdění) pomohlo lidem rychleji usnout a zlepšilo celkovou kvalitu spánku. [26]

Nálada

Hořčík a vitamín B6 mohou pomoci zlepšit náladu.

Jedna studie na přibližně 8 900 dospělých zjistila, že osoby s nejnižším příjmem hořčíku měly o 22 % vyšší riziko rozvoje deprese. [27]

Další dvanáctitýdenní studie na 23 starších dospělých ukázala, že užívání 450 mg hořčíku denně snižuje příznaky deprese stejně účinně jako antidepresiva. [28]

Několik studií spojuje nízké hladiny vitamínu B6 v krvi s depresí. Zdá se však, že užívání vitamínu B6 tomuto stavu nezabrání ani ho neléčí. [29,30,31]

Závěrem

Hořčík, zinek a vitamín B6 je oblíbená kombinace mikronutrientů, která může pomoci zlepšit sportovní výkon. Výsledky současných výzkumů to ovšem jednoznačné nepotvrzují. Jednotlivé nutrienty vám mohou poskytnout zdravotní benefity, jako je zlepšení kontroly krevního cukru, nálady, imunity a kvality spánku. To platí zejména, pokud máte nedostatek jedné nebo více živin. Pokud tedy nemáte dostatečný příjem těchto živin z běžné potravy, určitě zvažte zařazení vhodného doplňku výživy. Jako vždy věnujte pozornost také formě jednotlivých minerálů a vyhněte se špatně využitelným anorganickým formám.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

  1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y. PMID: 30068354; PMCID: PMC6090881.
  2. Micheletti A, Rossi R, Rufini S. Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports Med. 2001;31(8):577-82. doi: 10.2165/00007256-200131080-00002. PMID: 11475319.
  3. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008.
  4. Brilla, Lorraine R and Victor Conte. “Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength.” (2000).
  5. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-12. PMID: 18500945; PMCID: PMC2129161.
  6. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602899. Epub 2007 Sep 19. PMID: 17882141.
  7. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23. doi: 10.1007/s12011-010-8676-3. Epub 2010 Mar 30. PMID: 20352370.
  8. Kilic M. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):681-5. PMID: 17984944.
  9. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52. PMID: 16648789.
  10. Lin PH, Sermersheim M, Li H, Lee PHU, Steinberg SM, Ma J. Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients. 2017 Dec 24;10(1):16. doi: 10.3390/nu10010016. PMID: 29295546; PMCID: PMC5793244.
  11. Haase H, Rink L. The immune system and the impact of zinc during aging. Immun Ageing. 2009 Jun 12;6:9. doi: 10.1186/1742-4933-6-9. PMID: 19523191; PMCID: PMC2702361.
  12. Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017 Jun 17;9(6):624. doi: 10.3390/nu9060624. PMID: 28629136; PMCID: PMC5490603.
  13. Tam M, Gómez S, González-Gross M, Marcos A. Possible roles of magnesium on the immune system. Eur J Clin Nutr. 2003 Oct;57(10):1193-7. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601689. PMID: 14506478.
  14. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018 Jan 18;11:25-34. doi: 10.2147/JIR.S136742. PMID: 29403302; PMCID: PMC5783146.
  15. Mazidi M, Rezaie P, Banach M. Effect of magnesium supplements on serum C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Arch Med Sci. 2018 Jun;14(4):707-716. doi: 10.5114/aoms.2018.75719. Epub 2018 May 11. PMID: 30002686; PMCID: PMC6040119.
  16. Qian B, Shen S, Zhang J, Jing P. Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. J Immunol Res. 2017;2017:2197975. doi: 10.1155/2017/2197975. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28367454; PMCID: PMC5358464.
  17. Cheng CH, Chang SJ, Lee BJ, Lin KL, Huang YC. Vitamin B6 supplementation increases immune responses in critically ill patients. Eur J Clin Nutr. 2006 Oct;60(10):1207-13. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602439. Epub 2006 May 3. PMID: 16670691.
  18. Meydani SN, Ribaya-Mercado JD, Russell RM, Sahyoun N, Morrow FD, Gershoff SN. Vitamin B-6 deficiency impairs interleukin 2 production and lymphocyte proliferation in elderly adults. Am J Clin Nutr. 1991 May;53(5):1275-80. doi: 10.1093/ajcn/53.5.1275. PMID: 2021134.
  19. Jayawardena R, Ranasinghe P, Galappatthy P, Malkanthi R, Constantine G, Katulanda P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2012 Apr 19;4(1):13. doi: 10.1186/1758-5996-4-13. PMID: 22515411; PMCID: PMC3407731.
  20. Veronese N, Watutantrige-Fernando S, Luchini C, Solmi M, Sartore G, Sergi G, Manzato E, Barbagallo M, Maggi S, Stubbs B. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1354-1359. doi: 10.1038/ejcn.2016.154. Epub 2016 Aug 17. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12 ):1463. PMID: 27530471.
  21. Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016 Dec;158(Suppl 6):12-16. German. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Epub 2016 Dec 8. PMID: 27933574.
  22. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008 Jul-Aug;60(4):483-9. PMID: 18799816.
  23. Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334. doi: 10.3390/ijms18112334. PMID: 29113075; PMCID: PMC5713303.
  24. Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, Sharifi H, Nouraei SM, Emami Zeydi A. The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200. doi: 10.1177/2165079917734880. Epub 2017 Dec 14. PMID: 29241421.
  25. Ji X, Liu J. Associations between Blood Zinc Concentrations and Sleep Quality in Childhood: A Cohort Study. Nutrients. 2015 Jul 13;7(7):5684-96. doi: 10.3390/nu7075247. PMID: 26184300; PMCID: PMC4517024.
  26. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x. PMID: 21226679.
  27. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176. PMID: 25748766.
  28. Barragán-Rodríguez L, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnes Res. 2008 Dec;21(4):218-23. PMID: 19271419.
  29. Hvas AM, Juul S, Bech P, Nexø E. Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychother Psychosom. 2004 Nov-Dec;73(6):340-3. doi: 10.1159/000080386. PMID: 15479988.
  30. Ford AH, Flicker L, Thomas J, Norman P, Jamrozik K, Almeida OP. Vitamins B12, B6, and folic acid for onset of depressive symptoms in older men: results from a 2-year placebo-controlled randomized trial. J Clin Psychiatry. 2008 Aug;69(8):1203-9. doi: 10.4088/jcp.v69n0801. PMID: 18557664.
  31. Williams AL, Cotter A, Sabina A, Girard C, Goodman J, Katz DL. The role for vitamin B-6 as treatment for depression: a systematic review. Fam Pract. 2005 Oct;22(5):532-7. doi: 10.1093/fampra/cmi040. Epub 2005 Jun 17. PMID: 15964874.