Jak přirozeně zvýšit testosteron

Co je to vlastně testosteron?

Testosteron pravděpodobně známe nejvíce jako pohlavní hormon zodpovědný za vše, co definuje mužství. Jeho funkcí je ale celá řada. Dostatečné hladiny tohoto hormonu jsou nutné pro stimulování sexuální touhy, zvýšení libida i pro zlepšení sexuálního prožitku u mužů i žen. Mimo to je ale testosteron nutný pro:

• Zdravou reakci těla ve formě bolesti
• Dostatečnou hladinu červených krvinek
• Pravidelný spánkový režim
• Správnou hustotu kostí
• Tvorbu svalové hmoty
• Vysokou hladinu energie

Jak muži i ženy stárnou, jejich hladiny přirozeně klesají. Tento proces ale výrazně zrychluje současný západní životní styl:

• Chronický stres
• Nedostatečně pestrá strava
• Nerovnováha mikrobiomu
• Nízká hladina vitamínu D
• Nadváha
• Nedostatek pohybu a cvičení
• Léky na předpis (zejména statiny)

Jak testosteron přirozeně zvýšit?

Jíst potraviny, které jej přirozeně zvyšují

Především jde o zdravé tuky. (2,3) Lidé s nízkým testosteronem často konzumují fast food a příliš mnoho sacharidů. Těchto prázdných kalorií je třeba se zbavit a nahradit je zdravými tuky, které najdeme například v těchto potravinách:

• kokosový olej
• fermentované mléčné produkty v raw kvalitě
• kvalitní rybí olej
• lněná semínka
• chia
• ořechy
• avokádo
• olivový olej
• mandle

Vysoce kvalitní proteiny – pro udržení správných hladiny testosteronu jsou kvalitní bílkoviny nezbytné. Studie ukazují, že snížení příjmu proteinu přirozenou syntézu testosteronu negativně ovlivňuje. (4) konzumace kvalitních proteinů dodává pocit nasycení a zabraňuje přejídání. Zdrojem kvalitních bílkovin je například hovězí od chovů krmených travou, pstruh z volného rybolovu, bio kuře, protein z vývaru, kvalitní syrovátkový protein, bio vejce, luštěniny, oříšky a semínka.

Komplexní sacharidy – jsou nezbytné pro běžnou populaci a zejména pro sportovce a bodybuildery. Komplexní sacharidy pomáhají zvýšit hladinu energie, zlepšují náladu, ale také stabilizují hladinu testosteronu. Patří sem kvalitní vločky, quinoa, ječmen, hnědá rýže, cizrna a sladké brambory.

Dalšími potravinou, kterou je vhodné zařadit, je zázvor (5), který pomáhá zvýšit produkci luteinizačního hormonu, normalizuje krevní glukózu a redukuje oxidativní stres. Významně také prospívají jídla bohatá na zinek (6) jako jehněčí, hovězí od chovů krmených travou, jogurt, dýňová semínka, vejce, houby nebo kešu. Velmi důležitý je i dostatečný příjem hořčíku (7). Hraje totiž roli v metabolismu vitamínu D a zlepšuje kvalitu spánku – dva důležité faktory pro tvorbu testosteronu.

Omezme naopak potraviny, které hladinu testosteronu snižují, zejména cukr. Pokud ho jíme nadbytek, hladina naší krevní glukózy je chronicky zvýšená. Slinivka tak začne nadměrně produkovat inzulin, aby zabránila nadměrné hladině cukru v krvi. Inzulin pomáhá transportovat cukr z krevního oběhu do buněk, kde je metabolizován na energii. Pokud jsou ale buňky vystavené inzulinu po dlouhou dobu, vyvine se inzulinová rezistence, která vede k diabetu typu II. Jakmile se diabetes vyvine, tělo už není schopné produkovat tolik testosteronu, kolik potřebuje. Kromě cukru je třeba výrazně omezit také alkohol a bílou mouku.

Že pomáhá pohyb a cvičení, není třeba zmiňovat, určitě pomůže také přerušovaný půst. Samozřejmostí by mělo být zlepšení kvality spánku a eliminace stresu. Mohou pomoci i účinné látky v suplementaci. A jaké zařadit?

Vitamín D – studie popsala, že u mužů s nadváhou dovede vitamín D zvýšit testosteron až o 30 %. (8). Při nedostatku vitamínu D pak testosteron klesá. Každý den, kdy nemáme aspoň 20 minut přímého slunečního světla na kůži, bychom měli suplementovat 5000 iu vitamínu D3. (9) Velmi osvědčeným produktem je také originální bulharský tribulus s vysokým obsahem Protodioscinu a dalších důležitých saponinů. Pomáhá také ashwagandha, pískavice řecké seno, kyselina D-asparagová, která podporuje produkci luteinzačního hormonu i testosteronu, glutamin a především ergogeny jako ekdysteron a turkesteron.

Závěrem

Pro zlepšení hladiny testosteronu se vždy vyplatí změnit životní styl – dodat více pestré stravy a přidat na pohybu. Pomoci můžou i cílené doplňky stravy s účinnými přírodními látkami.

Autor článku: Tomáš Kouřil

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8496353/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6538617/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6538617/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266690/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360442/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/#:~:text=Zinc%20supplementation%20of%20marginally%20zinc,testosterone%20levels%20in%20normal%20men.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
9. https://draxe.com/nutrition/how-to-increase-testosterone/