Fáze menstruačního cyklu a přírodní složky, které mohou pomoci

Jako ženy máme výhodu a to tu, že se u nás během menstruačního cyklu vystřídají 2, resp. 4 fáze:

1. Folikulární/Proliferační – před ovulací
2. Luteální – po ovulaci

Tyto dvě fáze můžeme ještě doplnit o menstruační fázi a samotnou ovulaci. V každé fázi se pak mění hladiny hormonů. Tím pádem se mění psychika ženy, její vnímání, metabolismus, energetická bilance, psychická tolerance a další. Kdežto muž si jede na své víceméně kontinuální hladině testosteronu (ten se mírně mění v průběhu dne).

Proto má smysl řešit stravu, trénink, pracovní zátěž a třeba i doplňky během jednoho cyklu. Dokážeme tím podpořit výkonost, hladinu energie, projev PMS a celkově prožívání. Nemusí to být nijak složité. Pokud se žena dokáže vnímat a pozná v jaké fázi cyklu zrovna je, tak to má o něco jednodušší.

Menstruační fáze

V menstruační fázi, kdy je žena v útlumu, načerpává sílu a zhodnocuje uplynulý cyklus, je vhodné doplnit důležité živiny. S menstruační krví odchází železo, proto by mělo být zastoupeno více ve výživě (játra, maso obecně, zelenina bohatá na železo). Z doplňků můžeme přidat lipozomální vitamin C, pro efektivnější vstřebávání železa. Pohlavní hormony jsou steroidní povahy, a proto bychom měli přijímat kvalitní tuky, ideálně živočišné (například kvalitní máslo) a omega 3. Pitný režim je vhodné doplnit o minerální látky a proti křečím je vhodné užívat vyšší dávku hořčíku. Vhodným zdrojem minerálů jsou například ionizované minerály Elete, které se velmi rychle vstřebávají a kde je vedle hořčíku i sodík, draslík a stopové prvky. Na průběh celého cyklu, symptomy, fyzický i psychický stav mají pozitivní vliv adaptogenní houby, mezi všemi zejména Reishi.

Folikulární fáze

Během folikulární fáze bychom měli dbát na pestrost a kvalitu výživy. To vše má totiž vliv na kvalitu vajíčka, respektive na prostředí, do kterého vajíčko přichází. Estrogen pomalu stoupá a žena často nemá tolik chuť k jídlu. Vhodné je zařadit přerušovaný půst (intermitent fasting) například 18 hodin. Vhodné je také zařadit komplexní sacharidy a kvalitní zdroje bílkovin. Pro podporu tvorby estrogenu pokračujeme v příjmu dostatečného množství tuků. Z minerálů je vhodné zařadit zinek, zvlášť pokud jste častěji nemocní nebo máte jinak oslabenou imunitu.

Ovulace

Ovulace trvá cca 24 hodin a během této doby toho moc nedoženeme. Ale Miao, Cui (2020) popisují efekt nikotinamidu mononukleotidu (NMN) na kvalitu oocytů (vajíček). (Pro suplementaci je nejvhodnější NADH+ - nabitá forma nikotinamidu s elektronem).  U myší pozorovali také zlepšení ovulace a také celkově plodnost s pozitivním vlivem na chromozomální strukturu vajíček. Yang a Shen (2023) sledovali, že u žen s polycystickými vaječníky má pozitivní vliv na plodnost i substitut vitamínu D. Mimo to je vhodné zaměřit se na kvalitní stravu a dostatečně pít, abychom podpořili produkci cervikálního hlenu.

Luteální fáze

Luteální fáze jako období před další menstruací se často vyznačuje nepříjemným PMS (premenstruační syndrom). V této fázi je buď vajíčko oplozeno a chystá se na cestu do dělohy k uhnízdění nebo k oplodnění nedošlo a vajíčko zaniká a vzniká z něj tzv. žluté tělísko, které uvolňuje progesteron. Progesteron je hormon, který má rád klid a pohodu. Pokud jsme ve stresu, zvyšuje se hladina kortizolu a progesteron trpí. Stres můžeme chápat jako nekvalitní spánek, nedostatečná výživa, excesivní cvičení, přepracování… PMS se může projevovat různě, například jako napětí prsou, bolest hlavy, bolesti svalů, otoky břicha a končetin, deprese, změny nálad, změny apetitu, únava, podrážděnost, poruchy spánku, napětí, sociální stažení, atd.

Vhodné je opět doplnění hořčíku, který je nezbytný pro syntézu dopaminu v mozku (Li 2001). Studie Bertone-Johnson 2005, uvádí pozitivní efekt při užívání vyšší dávky vitaminu D a vápníku, kdy vápník reguluje ovariální hormony, zvlášť pokud byl nedostatek vitaminu D. Chocano-Bedoya 2011 zmiňuje také důležitost příjmu vitamínů skupiny B, které se účastní metabolismu serotoninu. Nedostatek serotoninu může mít za následek poruchy nálad. Pro podporu spánku můžeme využít například Kozlík lékařský nebo ZMA.

Při vyhledávání doplňků pro podporu menstruačního cyklu se vyhněte užívání hormonálně působících bylin, které umí cyklus spíše rozhodit (jedná se například o kontryhel, drmek, jetel,…).

Pokud řešíte poruchy menstruačního cyklu jako je bolest, velká nepravidelnost, potíže s početím, nadměrné krvácení nebo absence menstruace, obraťte se na svého lékaře. Avšak nenechte se uchlácholit jen léky nebo uměle dodanými hormony. Řešení by mělo být komplexní tedy i přes výživu, pohyb a úpravu životního stylu. Při bolestivé menstruaci doporučujeme i návštěvu fyzioterapie zaměřující se na gynekologickou problematiku.

Autorka článku: Mgr. Klára Vomáčková

Zdroje:

- Bertone‐Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Archives of Internal Medicine 2005;165:1246‐52.

- Chocano‐Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, Willett WC, Johnson SR, Chasan‐Taber L, et al. Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. American Journal of Clinical Nutrition 2011;93:1080‐6. 

- Li W, Zheng T, Altura BM, Altura BT. Sex steroid hormones exert biphasic effects on cytosolic magnesium ions in cerebral vascular smooth muscle cells: possible relationships to migraine frequency in premenstrual syndromes and stroke incidence. Brain Research Bulletin 2001;54(1):83‐9.

- Kaewrudee S, Kietpeerakool C, Pattanittum P, Lumbiganon P. Vitamin or mineral supplements for premenstrual syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Jan 18;2018(1):CD012933. doi: 10.1002/14651858.CD012933. PMCID: PMC6491313.

- Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):869-886. doi: 10.1093/nutrit/nuac094.

- Přednášky kurzu STM z CENAP 2023

- Miao Y, Cui Z, Gao Q, Rui R, Xiong B. Nicotinamide Mononucleotide Supplementation Reverses the Declining Quality of Maternally Aged Oocytes. Cell Rep. 2020 Aug 4;32(5):107987. doi: 10.1016/j.celrep.2020.107987. PMID: 32755581.

- Yang M, Shen X, Lu D, Peng J, Zhou S, Xu L, Zhang J. Effects of vitamin D supplementation on ovulation and pregnancy in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Aug 1;14:1148556. doi: 10.3389/fendo.2023.1148556. PMID: 37593349; PMCID: PMC10430882.