Nahoru, dolů a zase zpátky: Umění regulace nervového systému

Co to vlastně znamená „regulovat nervový systém“?

Nervový systém představuje řídící centrum našeho těla. Pečlivě sleduje co se děje kolem nás, interpretuje to a připravuje tělo k případné akci, ať už jde o útěk před nebezpečím, soustředění na práci nebo například usínání. Regulace nervového systému znamená vědomě ovlivnit úroveň jeho aktivace. Můžeme ji buď zvýšit (tzv. upregulace), když se cítíme otupělí, nebo snížit (downregulace), když jsme přestimulovaní a napjatí.

Jedná se o nám velmi přirozený proces. Jistě jste už někdy vyrazili na procházku, abyste se probrali nebo si dali pár hlubokých nádechů, když jste byli ve stresu. To jsou přesně ty momenty, kdy dochází ke spontánní regulaci našeho vnitřního nastavení. A když víme, proč a jak to dělat cíleně, získáváme do ruky mocný nástroj – možnost jak se vrátit do rovnováhy kdykoliv, kdy nás život vychýlí.

Okno tolerance: Stav, kdy se cítíme nejvíc sami sebou

Psychiatr Dr. Dan Siegel přinesl do psychologie pojem okno tolerance – zjednodušeně řečeno jde o zónu, ve které jsme v emocionální, fyzické i mentální rovnováze. Cítíme se bezpečně, vnímáme přítomný okamžik, zvládáme stres i mezilidskou komunikaci.

V tomto okně náš sympatikus (aktivace) a parasympatikus (útlum) fungují jako dva skvěle sehraní tanečníci. Jsme soustředění, ale ne přepjatí. Jsme klidní, ale ne otupělí. Bohužel vlivem stresové zátěže, traumat, vyčerpání nebo i špatných návyků nás nervový systém může mnohdy nepředvídatelně vykopnout mimo tuto zónu. V tu chvíli přichází buď:

• Hyperarousal – přestimulovaný, úzkostný, přehřátý stav
• Hypoarousal – utlumený, zpomalený, odpojený stav

Rozpoznat, v jakém stavu se nacházíme, je prvním krokem ke změně.

Hyperarousal: Když je všeho příliš

Zrychlený tep, mělké dýchání, napjaté svaly, špatný spánek, roztěkanost, přehnané reakce. To vše jsou signály, že je nervový systém v režimu bojuj nebo uteč. Tento stav není sám o sobě špatný, je užitečný když potřebujeme rychle zareagovat. Problém nastává, když v něm zůstáváme dlouhodobě.

Hyperarousal se často vyskytuje u úzkostných poruch, PTSD, OCD nebo chronickém stresu. Nervový systém neustále čeká na případné nebezpečí, i když žádné nehrozí. A tělo za to platí vysokou daň v podobě vyčerpání, podrážděnosti, problémy s trávením, napětím a syndromem vyhoření.

V tuto chvíli je vhodné použít techniky downregulace – tedy zklidnění systému a návratu do okna tolerance.

Hypoarousal: Když nastane vnitřní útlum

Na druhé straně spektra máme hypoarousal – stav, kdy nervový systém „vypne“ a vše se zpomalí. Tělo i mysl ztrácejí šťávu. Typicky se objevuje únava, apatie, mlhavé vnímání, nedostatek motivace, někdy i disociace a pocit odpojení se od sebe.

Tento stav bývá často přehlížený, jelikož se neprojevuje dramatickými emocemi, ale spíš „žádnými“. Často se objevuje po vyčerpání, traumatu, nebo u lidí trpících depresí, fibromyalgií či chronickou únavou.

Cesta zpět vede přes jemnou upregulaci, tedy podporu bdělosti a aktivace.

Jak poznat svůj stav: Mapování nervového systému

Než zvolíte strategii, je dobré zmapovat, kde se právě nacházíte. K tomu slouží jednoduchá praxe, která vám pomůže vědomě číst signály těla:

1. Zastavte se a zhluboka se nadechněte.
2. Vnímejte své tělo – je napjaté, těžké, rozptýlené, nebo klidné?
3. Sledujte dech – rychlý, mělký? Nebo hluboký a pomalý?
4. Všímejte si svých myšlenek – běží? Chybí? Jsou klidné?
5. Odhadněte: jste v hyper-, hypo- nebo v rovnovážném stavu?

To je základní bod, odkud můžete vědomě zvolit, co vaše tělo a nervový systém právě potřebuje.

Techniky pro upregulaci: Když potřebujete probudit tělo i mysl

Pokud se cítíte zpomalení, otupělí nebo jako byste ztratili kontakt se světem i sami se sebou, váš nervový systém pravděpodobně potřebuje jemně povzbudit. Pomoci může fyzická aktivita – nemusí jít o náročné cvičení, stačí krátká svižná procházka, tanec nebo pár dřepů, které vás dostanou zpět do těla. Aktivující dechová cvičení, jako je například jógový „dech ohně“, mohou dodat energii a nastartovat bdělost. Podobně působí i chladové stimuly – opláchnutí obličeje studenou vodou nebo krátká sprcha mohou rychle zvýšit pozornost. Dynamická hudba, ostré světlo nebo změna prostředí stimulují smysly a podporují vnímání. A zapomínat bychom neměli ani na mentální podněty – krátká hádanka, jednoduchý úkol nebo konverzace s někým blízkým může vaši mysl znovu aktivovat. Důležité je nic nepřehánět – cílem není tělo a mozek vybičovat, ale jemně je probudit k životu.

Techniky pro downregulaci: Když potřebujete zvolnit

Cítíte-li se napjatí, roztěkaní nebo zahlcení, je čas nabídnout svému nervovému systému oporu a zvolnit. Jedním z nejúčinnějších nástrojů je hluboké dýchání – pomalé nádechy a dlouhé výdechy aktivují parasympatický nervový systém a pomáhají tělu přejít do klidového režimu. Podobně funguje mindfulness, tedy všímavost k přítomnému okamžiku, která zklidňuje mysl a tlumí úzkostné spirály. Pomoci může i EFT (Emotional Freedom Techniques) – jemné ťukání na akupresurní body, které snižuje napětí a podporuje pocit bezpečí. Vizualizace klidných míst, jako je les, pláž nebo vaše oblíbená zahrada, pomáhá mozku přepnout z režimu hrozby do režimu klidu. Uklidňující účinek má také hudba – zejména binaurální rytmy, které pomáhají harmonizovat mozkové vlny. Skvělou volbou je i pobyt v přírodě, která nás přirozeně uzemňuje. A konečně – jemné formy pohybu, jako je jóga nebo tai-či, kombinují dech s vědomým pohybem a pomáhají tělu najít rytmus, ve kterém se může konečně uvolnit.

Změna stavu = dlouhodobá dovednost

Pokaždé, když dokážete vědomě přesměrovat svůj nervový systém, posilujete jeho flexibilitu. Tím podporujete tzv. vagový tonus – ukazatel toho, jak pružně tělo přechází mezi aktivací a klidem. Vyšší vagový tonus je spojen s větší psychickou odolností, lepším trávením, kvalitnějším spánkem i emoční stabilitou.

Tréninkem regulace zvyšujete svou odolnost vůči stresu, ale také schopnost prožívat radost, klid a spojení s druhými.

Závěr: Rovnováha je umění, které se dá naučit

Regulace nervového systému není výsadou terapeutů nebo neurovědců. Je to praktická dovednost, kterou se může naučit každý – a která vám denně pomůže zvládat výkyvy, které přináší běžný život. Nemusíte se stát mistrem zenu. Stačí začít malými kroky: každodenní vnímání těla, pár hlubokých nádechů, krátká procházka, hudba, která vás uklidní. A hlavně vědomý návrat ke svému pravému já.

Autorka: Lucie Kokyová

Zdroje:

(1) Pruessner JC, Dedovic K, Pruessner M, Lord C, Buss C, Collins L, Dagher A, Lupien SJ. Stress regulation in the central nervous system: evidence from structural and functional neuroimaging studies in human populations - 2008 Curt Richter Award Winner. Psychoneuroendocrinology. 2010 Jan;35(1):179-91. doi: 10.1016/j.psyneuen.2009.02.016. PMID: 19362426.

(2) Ashhad, S., Kam, K., Del Negro, C. A., & Feldman, J. L. (2022). Breathing rhythm and pattern and their influence on emotion. Annual Review of Neuroscience, 45, 223–247. https://doi.org/10.1146/annurev-neuro-090121-014424

(3) Carbone, J. T. (2021). Allostatic load and mental health: A latent class analysis of physiological dysregulation. Stress, 24(4), 394–403. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1813711

(4) Elbers, J., & Batista, B. (2018). Nervous system dysregulation and its association with traumatic events. Pediatrics, 14(1). https://doi.org/10.1542/peds.141.1MA4.305

(5) Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559. https://doi.org/10.1177/1745691611419671

(6) InformedHealth.org. (2016, August 19). How does the nervous system work? National Library of Medicine National Center for Biotechnology Information. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279390/​​

(7) Weng, H. Y., Feldman, J. L., Leggio, L., Napadow, V., Park, J., & Price, C. J. (2021). Interventions and manipulations of interoception. Trends in Neurosciences, 44(1), 52–62. https://doi.org/10.1016/j.tins.2020.09.010

(8) Huberman, A. (2022, January 10). Dr. Jack Feldman: Breathing for mental and physical health: Huberman Lab Podcast #54 [Video]. YouTube. https://youtu.be/GLgKkG44MGo?si=bbamFOLCoTuyai31